Monthly Archives: August 2013

Cuando la celebración se cruza con el entrenamiento

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Hay personas que hacen del entrenamiento una celebración, ese el caso de nuestros compañeros Mercè Miró e Ignacio Elizalde. Siempre dispuestos a extraer del deporte, de la actividad física, su componente lúdico. Pero que nadie se equivoque, aunque no luchen contra un cronómetro, aunque no se agolpen en la salida de una prueba o no se abran pasos a codazos para buscar una mejor posición, no por ello dejan de ser exigentes en sus desafíos. Y lo son de diversas maneras: porque se marcan retos que desafían sus capacidades, porque cuidan de quienes les rodean, porque comparten; lo son porque mejoran desde la generosidad. Este año cumplen 25 años de casados y han decidido celebrarlo con un nuevo desafío: cubrir 210 kilómetros del Camino de Santiago en cinco etapas, entre Ponferrada y Santiago de Compostela. En el diálogo con Ignacio Elizalde descubrimos que se han enfrentado a pruebas más duras. Es probable, pues, que en esta ocasión no hayan desafiado sus capacidades físicas, de lo que sí estoy seguro es de que se habrán superado como compañeros de viaje. Esta vez han viajado con sus tres hijas y los novios de las dos mayores. Esta vez, como tantas otras, habrán conseguido hacer de la actividad deportiva una oportunidad para el encuentro, para la diversión, para la transmisión de un amor a la superación en contra de nadie y a favor de los que tenemos la suerte de conocerlos y tratarlos. Nuestra enhorabuena a los siete integrantes de la expedición y a la longeva y saludable pareja.

Los miembros de la expedición.
En la foto y de izquierda a derecha: Jaime Mitjans (22), Blanca Elizalde (17), Laura Elizalde (21), Miriam Elizalde (20), Ignacio Elizalde (48), Jordi Farguell (20) y Mercè Miró (48)

Estabilizando la zona central II. Puente dorsal dinámico

En decúbito supino, doblamos las rodillas colocando los pies en contacto con el suelo. Manteniendo los hombros y pies apoyados en el suelo, mientras espiramos elevamos el cuerpo hasta que forme una línea recta entre los hombros y las rodillas. La fuerza para la elevación la deberíamos realizar con los músculos de la zona central y los glúteos, procurando que los cuádriceps intervengan lo menos posible. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Durante la espiración bajamos la pelvis hasta volver a la posición inicial. El objetivo es llegar a realizar tres series de 20 repeticiones descansado 15 segundos entre series; podemos comenzar por tres series de 5 repeticiones.

Energía para entrenar. Tentempié I

En breve comenzaremos los entrenamientos y tendremos que compatibilizarlos con los horarios laborales. Me consta que más de un compañero resuelve el problema de qué comer antes de un entrenamiento acudiendo a la máquina de golosinas y comprando una chocolatina. En el artículo Un dulce cansancio, Rosa ya nos explicó los efectos adversos de la ingesta de azucares rápidos: aparición de cansancio durante el entrenamiento. Además, hay que tener en cuenta que la grasa que contiene ese tipo de tentempié dificulta la absorción de los hidratos de carbono. ¿Cuál podría ser una alternativa más sana?

Respecto al momento de la ingesta, si el ejercicio no será demasiado intenso podemos ingerir un tentempié de entre 150 y 300 calorías una hora antes, cada nadador deberá comprobar qué tipo de tentempié y en qué cantidad se adapta mejor a sus características. Si el entrenamiento es muy intenso, el organismo enlentece la digestión para enviar la sangre a los músculos; lo que disminuye la absorción de los nutrientes y puede producir molestias estomacales. En el caso de que el entrenamiento vaya a ser muy intenso el tentempié tiene que tomarse tres o cuatro horas antes.

En sucesivas entradas iremos proponiendo algunos tentempiés con poca proporción de grasa y buen aporte de hidratos de carbono.

Bon appétit!

Una barrita energética

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Una barrita energética ofrece una cantidad de calorías suficiente, pero de seis a ocho veces menos de grasa lo que facilita que podamos utilizar su energía con más rapidez. En la foto aparece una barra PowerBar de 55 gramos, 203 calorías y 2,2 gramos de grasa. Mientras que una chocolatina KitKat de 45 gramos aporta 234 calorías y 12,5 gramos de grasa y una barrita Milka (55 gramos) tiene 291 calorías y 16,2 gramos de grasa.

 

Una de electrolitos

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La marca comercial Aquarius dispone desde el año 2010 de una bebida isotónica sin azúcar —1 kcal por 100 ml frente a las 32 kcal de la versión azucarada— que resulta muy apropiada para aquellas circunstancias en que nos conviene reponer electrolitos sin que tengamos que ingerir hidratos de carbonos.

Estabilizando la zona central I

De cara al inicio del nuevo curso hay un trabajo de preparación que me gustaría que comenzáramos a realizar ya y que lo hiciéramos tres veces a la semana. Se trata del trabajo de estabilización de la zona central de enorme importancia para conseguir un nado más eficiente. En esta entrada incluyo una primera tanda de ejercicios.

La importancia de este trabajo viene dada por algunos de los efectos que produce sobre nuestro nado:

  • Ayuda a mantener una posición hidrodinámica, evitando que las piernas se hundan;
  • facilita la transmisión de fuerzas a lo largo de las cadenas cinéticas lo que mejora la coordinación de las fuerzas propulsivas de brazos y piernas;
  • evita gestos de estabilización con brazos o piernas en el momento de respirar;
  • aumenta la eficacia del batido al conectar sólidamente la parte inferior y superior del cuerpo;
  • mejora la ventilación pulmonar;
  • en crol y espalda permite una rotación firme y desde las caderas;
  • en braza y mariposa contribuye a mejorar la eficiencia de la ondulación del cuerpo;
  • previene de lesiones en la zona lumbar;
  • evita el cimbreo de las caderas y la resistencia que genera el movimiento culebreante de las piernas;
  • mantiene la estabilidad de la columna en situaciones de oleaje.

Los primeros ejercicios que trabajaremos serán los distintos puentes. Nuestro objetivo será llegar a mantener cada posición durante 45 segundos. Comenzaremos por hacer 3 repeticiones de 15 segundos de cada posición con 15 segundos de descanso entre ellas. Iremos incrementando el tiempo progresivamente hasta alcanzar los 45 segundos en cada repetición. En todas las posiciones se trata de estabilizar la zona central manteniendo las curvas naturales de la columna. Evitaremos que la pelvis bascule. Tenemos que contraer los músculos abdominales, los de la espalda y los glúteos, la respiración debe mantenerse continua y relajada.

Puente prono

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Puente lateral sobre el lado derecho

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Puente lateral sobre lado izquierdo

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Puente dorsal I

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Puente dorsal II

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Bailando con las olas

 

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Ayer domingo, Rosa, Arturo y yo decidimos dedicar la mañana a practicar dos aspectos muy concretos de la natación en aguas abiertas: la salida con oleaje y la llegada surfeando olas. Para ello, nos dirigimos a una playa con merecido prestigio en oleaje y corrientes. Un entrenamiento muy recomendable siempre que recordemos algunos puntos importantes:

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La entrada

  • Antes de entrar en el agua dedique un tiempo a observar el oleaje, familiarícese con el ritmo del oleaje;
  • observe las zonas en que se produce espuma, es probable que haya rocas muy cerca de la superficie;
  • entre con prudencia, confirme la existencia de rocas, el tipo de fondo y la fuerza de las corrientes;
  • una vez se haya familiarizado con la playa, sitúese en un punto en el que le resulte imposible avanzar corriendo y prepárese para lanzarse de cabeza a la base de la olas que llegan para pasarlas por debajo;
  • OLYMPUS DIGITAL CAMERAla ola romperá encima de usted, disfrute de la sensación de esa enorme masa de agua pasando por encima de su cuerpo;
  • cuando usted sienta que la ola ha pasado, dé una brazada, mire al frente y prepárese para la siguiente;
  • siga avanzando así hasta que llegue a la zona profunda en que las olas ya no rompen;
  • láncese siempre con los brazos estirados por encima de la cabeza y las manos juntas, esto protegerá su cabeza de cualquier impacto;
  • observe en qué posición de la cabeza se mantienen mejor las gafas y en cuáles tienden a desplazarse.

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La llegada

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  • Nade hasta la zona en que las olas comienzan a formar crestas y colóquese de cara a la playa;
  • mire hacia atrás y hacia los dos lados buscando la ola que quiere surfear;
  • si una ola le parece demasiado grande, déjela pasar;
  • tendrá que tomar la ola cuando está en su punto más alto y antes de que rompa;
  • si se ha colocado en el punto correcto, notará que la ola, al formarse, tira de usted hacia arriba y adelante, es el momento de nadar rápido y con un fuerte batido de piernas hasta tomar la ola;
  • surfeará la ola con todo su cuerpo extendido y un brazo hacia adelante con la mano apoyada sobre el agua, la dirección de ese brazo dirigirá su desplazamiento;
  • en la llegada mantenga siempre uno o los dos brazos estirados por encima de su cabeza para protegerse de cualquier impacto.

 

El trapecio del oteador

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Para orientarnos en aguas abiertas tenemos que otear el horizonte buscando las referencias que hayamos establecido para trazar nuestro rumbo. Ese gesto puede llevarnos a experimentar algunas molestias en nuestro trapecio. Hay algunas cosas que podemos hacer para intentar disminuir ese dolor.

Al respirar en el mar, especialmente si hay algo de oleaje, además de otear nuestros puntos de referencia, tenemos cierta tendencia a realizar cada respiración mirando un poco hacia adelante y ese gesto aumenta la sobrecarga que ya supone levantar la cabeza cada cierto número de brazadas. Por tanto, es muy importante que en las brazadas que no oteamos nuestra mirada se dirija, tal como entrenamos en la piscina, a 100 grados de la frontal.

Por otra parte, hay dos estiramientos que me resultan muy útiles para disminuir esa tensión.

Estiramiento del trapecio, inclino la cabeza hacia adelante acercando la barbilla al esternón, apoyo las manos sobre la parte trasera de la cabeza para aumentar el estiramiento y me concentro en relajar los músculos del cuello. Tres repeticiones de 45 segundos cada una.

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Estiramiento de pectorales y fortalecimiento del trapecio. Coloco mis brazos con los codos y muñecas a la misma altura que los hombros. Flexiono los codos y abro los brazos hacia atrás concentrándome en acercar todo lo posible las escápulas y mantengo la posición 45 segundos, repito tres veces.

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¿Cómo está la mar?

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Ya no es necesario llamar al amigo que vive cerca de la playa para que nos diga cómo está la mar. En la web Puertos del Estado [http://www.puertos.es/] se puede consultar todo la información, Y todavía más cómodo es consultar esa información desde el teléfono móvil utilizando iMAR, la aplicación de visualización para dispositivos móviles creada por ese organismo público y que está disponible para iPhone [https://itunes.apple.com/es/app/imar/id545093470?mt=8] y Android [https://play.google.com/store/apps/details?id=es.nologin.imar.android].

 

Las gafas en aguas abiertas

Ayer salí con unos amigos a realizar una travesía en aguas abiertas. Al finalizar uno de ellos se quejaba de las molestias que le habían generado las gafas y que habían acabado por producirle un desagradable dolor de cabeza. Lo primero que supusimos es que sus gafas eran nuevas y que nunca las había probado en piscina, pero él desmintió nuestra suposición: las gafas no eran nuevas y ya las había utilizado en un considerable número de entrenamientos. El problema se hizo obvio, nuestro amigo se quita las gafas en cada descanso; así, ayer era el primer día que las había tenido puesta de forma continua durante 60 minutos y había descubierto que no le ajustaban bien. Un poco tarde. Como él mismo confesó, ese pequeño detalle se había ido convirtiendo en una molestia cada vez mayor hasta que desembocó en un desagradable dolor. Es probable que hoy adquiera una nuevas gafas y que las pruebe en piscina, pero lo realmente importante es que las mantenga colocadas durante todo el entrenamiento, solo así sabrá si serán buenas compañeras de ruta.

El bidón, un buen aliado

A Rosa y a mí nos gusta hacer travesías lineales, ir de un lugar a otro y no estar obligados a regresar al punto de partida. El problema hasta hace poco era la dificultad con que nos encontrábamos tras llegar a destino: en bañador, con una pequeña bolsa estanca colgada al cuello en la que, además de las llaves, podíamos incluir algo de dinero y todo lo más un teléfono móvil. Demasiado poco equipaje para presentarse en la cafetería o en el transporte público con un mínimo aspecto de seres civilizados. Todo eso ha cambiado desde que cada uno de nosotros arrastra su propio bidón estanco. Un cinturón, un cabo de dos metros y un bidón es todo lo que hemos necesitado para llevar con nosotros ropa, calzado, crema solar, agua, algún tentempié y algunos remedios contra las picaduras de medusa. Ya los hemos probado en ruta de 2500 metros con viento de 21 km/h y olas de 2 m. sin que nos dieran ningún problema. Por si fuera poco, nos dicen que se nos ve mucho mejor y además siempre puede servir de boya para sostenerse mientras se lucha contra un calambre. En fin, un adminículo de lo más recomendable.

aguasabiertasconbidon01 Parece que efectivamente el bidón mejora la visibilidad del nadador.

aguasabiertasconbidon02 Rosa transportando sus pertenencias.