Monthly Archives: September 2013

Estabilizando la zona central III. El perro de caza

Desde la posición en cuadrupedia, mientras espiramos, elevamos y extendemos el brazo derecho y la pierna izquierda. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Volvemos a la posición inicial espirando. Realizamos el mismo ejercicio utilizando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Es importante mantener estabilizada la zona central conservando las curvaturas naturales de la columna (la pelvis debe permanecer estática). Repetimos el ejercicio 20 veces con cada lado.

El logro de cada uno

Elena Reig, Enrique Torras, Gabriel Bans, Rafael Martín-Alós y Santi López de Lamadrid son cinco nadadores que ayer concluyeron la Marnatón 2013. Los cinco nadaron los 6500 m que separan Cap de Creus de Cadaqués. Hasta mañana no los veré en el entrenamiento, pero estoy seguro de que están orgullosos y satisfechos de lo que han realizado. No es para menos, han conseguido lo que se habían propuesto.

Una vez más un desafío deportivo ha servido a cinco personas para enfrentarse a sus fantasmas y a sus expectativas. Atrás quedan los nervios, las inseguridades, la planificación cuidadosa o la improvisación atrevida. Cada uno de ellos ha tenido su manera de encarar el reto, cada uno ha cruzado el mar de dudas que siempre precede a un desafío con su propio estilo. Esa es la parte del proceso que solo cada uno de ellos conoce, esa lucha que forma parte de la intimidad del nadador.

Hace pocos días tuvimos un entrenamiento específico para la prueba. En ese entrenamiento sucedió algo especial, había algo distinto en sus formas de nadar. Era como si todas las horas de entrenamiento se integraran para dar forma a un nado decidido. En ese momento tuve claro que lo iban a lograr. La Real Academia dice que el verbo lograr es poco usado para referirse a disfrutar de algo. En ese momento supe que revitalizarían ese sentido, que disfrutarían del placer de nadar, que atravesarían dudas y fantasmas, olas y corrientes para lograr lo decidido. Estoy seguro de que así ha sido, que algo ha cambiado para siempre, que desde ahora entrenarán y competirán de otra manera. Tengo ganas de verlos mañana.

¿Cuánto, qué y cuándo beber? Entre la deshidratación y la hiponatremia

Agua

Con la actividad física aumenta la temperatura del organismo; para disminuir el exceso de calor, el cuerpo comienza a sudar. El sudor está compuesto por agua y electrolitos como el sodio y el potasio. Este proceso de regulación térmica puede llevar a la deshidratación con sus indeseables efectos, que, debemos recordarlo, van desde la fatiga, los calambres o la disminución del rendimiento deportivo hasta la pérdida de coordinación y el golpe de calor. Por otro lado, una ingesta excesiva de agua puede producir una disminución importante de la concentración de sodio en sangre, un serio trastorno que se conoce como hiponatremia. Por tanto, es muy importante que consigamos mantener un equilibrio hídrico, para lo que tenemos que tener en cuenta la enorme variabilidad individual que existe en la pérdida de agua y electrolitos por el sudor. Pérdida que se ve afectada por diversos factores como la duración o intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente o el estado de forma. Se considera que un consumo moderado de cafeína no afecta la diuresis y el estado de hidratación, justo lo contrario sucede con el alcohol que aumenta la producción de orina y aumenta la deshidratación.

En los entrenamientos de natación no nos apercibimos de la cantidad de sudor que exhalamos, lo que complica todavía más conseguir una adecuada hidratación. Una buena manera de establecer nuestra necesidad de ingesta de líquidos es pesarse desnudo antes del entrenamiento y volverlo a hacer una vez seco tras el entrenamiento. La pérdida de peso que se haya producido puede atribuirse a la pérdida de líquido y beber hasta reponer el peso perdido es una buena manera de mantenerse hidratado. Más de un 1% de pérdida de peso corporal indica que hay deshidratación, entre el 3 y el 5% se considera significativa y a partir del 5%, grave; se considera que una deshidratación de más del 2% afecta el rendimiento deportivo. Es necesario recordar que la sed no es buen indicador para prevenir la deshidratación, cuando la experimentamos ya comenzamos a estar deshidratados. Otra manera de saber cómo está nuestro nivel de hidratación es comprobar el color y la cantidad de orina, una buena cantidad de orina clara indica una buena hidratación. Cuanto más oscura sea la orina, mayor será la deshidratación, pero hemos de tener en cuenta que la ingesta de ciertas medicaciones y de ciertos alimentos pueden alterar su color.

La hidratación durante los entrenamientos la podemos hacer con agua o con bebidas deportivas (no confundir con las bebidas energéticas). Las bebidas deportivas aportan, además de agua, hidratos de carbono y electrolitos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva http://acsm.org/ hace una serie de recomendaciones que pueden servir de orientación para saber cuándo y qué tipo de líquido beber. Las resumo a continuación:

Antes del ejercicio:

  • Beber entre 450 y 600 cm3 de agua o bebida deportiva al menos cuatro horas antes de la actividad;
  • beber entre 250 y 330 cm3 de agua de 10 a 15 minutos antes del ejercicio.

Durante el ejercicio:

  • Beber entre 80 y 230 cm3 de agua cada 10 o 15 minutos siempre que la actividad no se prolongue más allá de 60 minutos;
  • beber entre 80 y 230 cm3 de bebida deportiva (con un porcentaje de entre un 5 y un 8% de hidratos de carbono —un porcentaje mayor inhibe la absorción de líquidos— y electrolitos) cada 10 o 15 minutos cuando la actividad se prolongue más allá de los 60 minutos;
  • no beber más de 950 cm3 por hora;
  • se recomienda que el líquido a ingerir tenga sabor para mejorar su palatabilidad y que su temperatura esté por debajo de la ambiente, entre 15 y 22 ºC.

Después del ejercicio:

El objetivo es recuperar las pérdidas de líquido dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.

  • Beber entre 600 y 700 cm3 de agua o bebida deportiva por cada 500 gramos perdidos.

Estas directrices pueden servirnos para orientar la pequeña investigación personal que cada uno de nosotros tiene que desarrollar para conocer sus necesidades de hidratación.

Prost!

Contra las rozaduras

OLYMPUS DIGITAL CAMERAPara evitar las rozaduras en aguas abiertas se suelen utilizar dos sustancias hidrófugas e hidratantes: la vaselina y la lanolina. La primera es un derivado del petróleo de color blancuzco, la segunda una cera natural y amarillenta que es producida por las glándulas sebáceas de algunos mamíferos y muy abundante en el ganado ovino. La vaselina desaparece antes de la piel, especialmente en el agua del mar, mientras que la lanolina permanece durante mucho más tiempo. Hay autores que sostienen que la lanolina puede permanecer hasta seis horas adherida a la piel.

OLYMPUS DIGITAL CAMERALa lanolina, de tacto muy ceroso, adquiere, tras el contacto con el agua, un color blanquecino, y es más difícil de eliminar, especialmente, de las zonas con vello corporal. La vaselina, de tacto más fluido, se vuelve transparente al ser aplicada y tras una hora en el mar casi ha desaparecido de la piel. En la foto de la derecha los dos dedos superiores están untados con lanolina; los inferiores, con vaselina. Además de evitar las rozaduras, la lanolina protege del primer impacto al sumergirse en agua fría, por ello es muy utilizada por aquellos nadadores que tienen que enfrentarse a aguas muy frías. Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que no evita la pérdida de calor ni la hipotermia. En resumen, para nados cortos, de hasta una hora, la vaselina puede ser suficiente; para tiempos más largos puede usarse una mezcla al cincuenta por ciento de vaselina y lanolina que resulta más fácil de extender y de eliminar.

Sea la que sea la sustancia por la que optemos debemos extenderla en el cuello, las axilas, entre los muslos y bajo las asillas y bordes del bañador. En otras palabras, en las zonas en que pueden rozar dos partes de nuestra piel, o un fragmento de piel con el bañador. En el agua de mar las rozaduras pueden aparecer con mucha facilidad y llegan a resultar muy desagradables; dado que curarse de una rozadura requiere de un tiempo sin entrenar, es muy conveniente prevenirlas.

A la hora de extenderse el producto es muy importante hacerlo utilizando un guante desechable o una bolsa de plástico para evitar que la mano pueda dejar depósitos de vaselina o lanolina en las gafas, lo que no hace falta decir que nos impediría la visión durante toda la travesía.

Recuerde que para retirar la lanolina es necesario utilizar agua y jabón, lo que no siempre resulta fácil de hacer en las playas, el uso de jabón está prohibido en las duchas de las playas. Por otra parte, la experiencia de ponerse ropa sobre la lanolina no es nada recomendable ni para el nadador ni para la ropa.

Hidratarse sin Bisfenol A

kleankanteenYa hace tiempo que nuestro compañero Quique me advirtió sobre los posibles efectos adversos de ciertas botellas de plástico. Como suelo insistir en la necesidad de hidratarse durante los entrenamientos de natación, busqué información sobre el tema y descubrí que el Bisfenol A (BPA) puede llegar a interferir en la función endocrina. Diversos estudios científicos han alertado sobre los indeseables efectos de su ingesta. Aunque la legislación varía mucho en función de los países, la Unión Europea ha prohibido la comercialización de biberones que contengan  BPA.

Algunos fabricantes han comenzado a cuidar los materiales que utilizan en la fabricación de envases reutilizables. Entre ellos, Klean Kanteen que ofrece diversas opciones de botellas y tapones. Elíjase la marca que se elija, lo que no es mala idea es que nuestra hidratación deje de incluir residuos indeseables.

Tentempié III

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Cada barrita de arroz y trigo integral con arándanos (Hacendado) pesa 20 gramos y aporta 77 calorías y 0.9 gramos de grasa. Dos barritas de este tipo pueden ser un buen tentempié, fácil de transportar y consumir. De tenerse en cuenta que hay barritas similares con mayor contenido en grasas y, por tanto, menos apropiadas para un tentempié que va a ingerirse antes o durante la actividad física.

La mujer que se sorprendía a sí misma

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Elena Reig es una nadadora que siempre sorprende dando un poco más. Elena se exige mucho. Eso explica que cuando un WhatsApp nos informó de su éxito en la travesía Isla del Aire – Punta Prima se desatara un intercambio de alegres felicitaciones. Pero, hay que decirlo, nadie parecía sorprendido; y es que ya todos sabemos que Elena siempre da un plus. Elena es una nadadora discreta, incansable y exigente, de ahí que todos hayamos sentido la alegría por una recompensa más que merecida.

Dicen las crónicas periodísticas que «un intenso viento y unas olas que superaban el metro de altura han condicionado el desarrollo de la prueba». Nos consta que la corriente era considerable, que el oleaje obligaba a respirar unilateralmente por el lado izquierdo, que los organizadores, al prohibir el uso de neoprenos, habían eliminado la ventaja de una mayor flotabilidad y, lo que es peor, hacían que una mayor superficie corporal estuviera expuesta a la picadura de las abundantes medusas que pululaban en la zona. Los que conocemos a Elena podemos imaginarla antes de la salida: seria, concentrada, preocupada y hasta un poco inquieta. Pero sabemos que llega un momento en que Elena comienza a ocuparse, es entonces cuando busca la mejor referencia para dirigir su nado, cuando calcula la dirección y la fuerza de la corriente, cuando elige el lado por el que respirará, cuando decide cómo dosificará su esfuerzo. Es entonces cuando la nadadora exigente toma el mando y cruza las profundidades con un nado eficiente y decidido para alcanzar la costa en segundo lugar de su categoría. Elena ha vuelto a sorprenderse, nosotros hemos vuelto a alegrarnos y, sin necesidad de decirlo, ya nos hemos convocado para la próxima sorpresa que se dará Elena y la alegría con que nosotros lo celebraremos. Felicidades, Elena.