Nutrición, extenuación y recuperación

gráfico 1

Gráfico 1

Hace unas semanas, un buen amigo y atento lector de estas páginas me preguntaba por qué dedicaba tanto espacio a la nutrición en un blog dedicado a la natación. En aquel momento me limité a contestarle que la dieta es muy importante para cualquier deportista. El pasado 18 de noviembre, Rosa Arévalo pronunció su conferencia Ejercicio moderado vs ejercicio extenuante: actividad cerebral y envejecimiento, y en el debate posterior quedó apuntado el cuidado de la dieta como uno de los factores que pueden contribuir a retrasar la aparición de la extenuación y su cohorte de efectos adversos.

gráfico 2

Gráfico 2

Unos días más tarde, la misma Rosa me hace llegar los gráficos que ilustran esta entrada y que son adaptaciones de los que aparecen en el capítulo “Fisiología del deporte”  del Guyton and Hall Textbook of medical phisiology, 12ª ed.

En los tres primeros gráficos podemos podemos observar como la recuperación de un deportista se verá influenciada por el tipo de nutrición que realice. Así, los deportistas que siguen una dieta rica en hidratos de carbono (línea roja en los gráficos 1, 2 y 3) alcanzan una recuperación plena de sus depósitos de glucógeno muscular 48 horas después de haber realizado dos horas de ejercicio intenso. Mientras que una persona que cuya dieta está basada en en aporte de proteínas y grasas (línea azul en gráficos 2 y 3) puede llegar a necesitar hasta cinco días para alcanzar el mismo objetivo.

gráfico 3

Gráfico 3

Obsérvese que durante las primeras horas tras el ejercicio la recuperación de este último grupo no presenta diferencias significativas del grupo que realiza ayuno (línea verde en el gráfico 3).

Espero que los lectores de este blog puedan de este modo comprender la importancia esencial que tienen las elecciones nutricionales a la hora de recuperarnos de un esfuerzo. Pero no solo la recuperación se ve afectada por nuestras dietas.

gráfico 4

Gráfico 4

En el gráfico 4 puede verse cómo aquellas personas que siguen una dieta en la que predominan los hidratos de carbono (línea roja), superior al 50% del total, pueden ejercitarse durante cuatro horas sin llegar a la extenuación, mientras que una persona que haya optado por una dieta rica en proteínas y grasas (línea azul) podría quedar exhausta tras una hora y media de entrenamiento a la misma intensidad. Las personas que siguen una dieta mixta (línea verde) pueden prolongar la actividad a esa intensidad hasta un poco más allá de las dos horas.

Es necesario observar que el porcentaje de uso de carbohidratos y grasas durante la ejercitación varía en función de la dieta elegida. Y, como sabemos, la grasa es un combustible de peor calidad.

Una vez más tengo que darle las gracias a Rosa Arévalo por su incansable generosidad.

Leave a Reply