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¿Cuánto, qué y cuándo beber? Entre la deshidratación y la hiponatremia

Agua

Con la actividad física aumenta la temperatura del organismo; para disminuir el exceso de calor, el cuerpo comienza a sudar. El sudor está compuesto por agua y electrolitos como el sodio y el potasio. Este proceso de regulación térmica puede llevar a la deshidratación con sus indeseables efectos, que, debemos recordarlo, van desde la fatiga, los calambres o la disminución del rendimiento deportivo hasta la pérdida de coordinación y el golpe de calor. Por otro lado, una ingesta excesiva de agua puede producir una disminución importante de la concentración de sodio en sangre, un serio trastorno que se conoce como hiponatremia. Por tanto, es muy importante que consigamos mantener un equilibrio hídrico, para lo que tenemos que tener en cuenta la enorme variabilidad individual que existe en la pérdida de agua y electrolitos por el sudor. Pérdida que se ve afectada por diversos factores como la duración o intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente o el estado de forma. Se considera que un consumo moderado de cafeína no afecta la diuresis y el estado de hidratación, justo lo contrario sucede con el alcohol que aumenta la producción de orina y aumenta la deshidratación.

En los entrenamientos de natación no nos apercibimos de la cantidad de sudor que exhalamos, lo que complica todavía más conseguir una adecuada hidratación. Una buena manera de establecer nuestra necesidad de ingesta de líquidos es pesarse desnudo antes del entrenamiento y volverlo a hacer una vez seco tras el entrenamiento. La pérdida de peso que se haya producido puede atribuirse a la pérdida de líquido y beber hasta reponer el peso perdido es una buena manera de mantenerse hidratado. Más de un 1% de pérdida de peso corporal indica que hay deshidratación, entre el 3 y el 5% se considera significativa y a partir del 5%, grave; se considera que una deshidratación de más del 2% afecta el rendimiento deportivo. Es necesario recordar que la sed no es buen indicador para prevenir la deshidratación, cuando la experimentamos ya comenzamos a estar deshidratados. Otra manera de saber cómo está nuestro nivel de hidratación es comprobar el color y la cantidad de orina, una buena cantidad de orina clara indica una buena hidratación. Cuanto más oscura sea la orina, mayor será la deshidratación, pero hemos de tener en cuenta que la ingesta de ciertas medicaciones y de ciertos alimentos pueden alterar su color.

La hidratación durante los entrenamientos la podemos hacer con agua o con bebidas deportivas (no confundir con las bebidas energéticas). Las bebidas deportivas aportan, además de agua, hidratos de carbono y electrolitos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva http://acsm.org/ hace una serie de recomendaciones que pueden servir de orientación para saber cuándo y qué tipo de líquido beber. Las resumo a continuación:

Antes del ejercicio:

  • Beber entre 450 y 600 cm3 de agua o bebida deportiva al menos cuatro horas antes de la actividad;
  • beber entre 250 y 330 cm3 de agua de 10 a 15 minutos antes del ejercicio.

Durante el ejercicio:

  • Beber entre 80 y 230 cm3 de agua cada 10 o 15 minutos siempre que la actividad no se prolongue más allá de 60 minutos;
  • beber entre 80 y 230 cm3 de bebida deportiva (con un porcentaje de entre un 5 y un 8% de hidratos de carbono —un porcentaje mayor inhibe la absorción de líquidos— y electrolitos) cada 10 o 15 minutos cuando la actividad se prolongue más allá de los 60 minutos;
  • no beber más de 950 cm3 por hora;
  • se recomienda que el líquido a ingerir tenga sabor para mejorar su palatabilidad y que su temperatura esté por debajo de la ambiente, entre 15 y 22 ºC.

Después del ejercicio:

El objetivo es recuperar las pérdidas de líquido dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.

  • Beber entre 600 y 700 cm3 de agua o bebida deportiva por cada 500 gramos perdidos.

Estas directrices pueden servirnos para orientar la pequeña investigación personal que cada uno de nosotros tiene que desarrollar para conocer sus necesidades de hidratación.

Prost!

Hidratarse sin Bisfenol A

kleankanteenYa hace tiempo que nuestro compañero Quique me advirtió sobre los posibles efectos adversos de ciertas botellas de plástico. Como suelo insistir en la necesidad de hidratarse durante los entrenamientos de natación, busqué información sobre el tema y descubrí que el Bisfenol A (BPA) puede llegar a interferir en la función endocrina. Diversos estudios científicos han alertado sobre los indeseables efectos de su ingesta. Aunque la legislación varía mucho en función de los países, la Unión Europea ha prohibido la comercialización de biberones que contengan  BPA.

Algunos fabricantes han comenzado a cuidar los materiales que utilizan en la fabricación de envases reutilizables. Entre ellos, Klean Kanteen que ofrece diversas opciones de botellas y tapones. Elíjase la marca que se elija, lo que no es mala idea es que nuestra hidratación deje de incluir residuos indeseables.

Una de electrolitos

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La marca comercial Aquarius dispone desde el año 2010 de una bebida isotónica sin azúcar —1 kcal por 100 ml frente a las 32 kcal de la versión azucarada— que resulta muy apropiada para aquellas circunstancias en que nos conviene reponer electrolitos sin que tengamos que ingerir hidratos de carbonos.