Category Archives: Estabilización de la zona central

Supermán cruzado

En decúbito prono con brazos y piernas estirados, inspiramos y estabilizamos la zona central. Mientras espiramos, elevamos el brazo izquierdo y la pierna derecha unos centímetros sin que se mueva la pelvis. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Bajamos realizando una espiración.Inspiramos comprobando que tenemos estabilizada la zona central; elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda unos centímetros durante la espiración. Mantenemos la posición unos tres segundos mientras inspiramos; con la espiración bajaremos la pierna y el brazo hasta la posición de partida. La pelvis debe permanecer inmovilizada (estabilización de la zona central) durante toda la ejecución del ejercicio. Repetimos el ejercicio 20 veces con cada lado.

Estabilizando la zona central IV. El insecto moribundo

En decúbito supino, doblamos las rodillas colocando los pies en contacto con el suelo. En esta posición y mientras inspiramos, lo primero que hacemos es estabilizar la zona central manteniendo las curvaturas normales de la columna. Tras fijar la pelvis, hacemos una respiración abdominal y fluida para comprobar cómo somos capaces de separar la musculatura implicada en la estabilización de la musculatura respiratoria. Manteniendo la estabilización de la zona central (pelvis en posición neutra), espiramos y elevamos la pierna derecha hasta que el pie derecho esté a unos 20 o 30 centímetros del suelo, lo importante es que la pelvis no se mueva. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Mientras espiramos, bajamos la pierna derecha y repetimos el ejercicio con la izquierda. Repetimos el ejercicio 20 veces con cada lado. En días sucesivos podremos elevar más el pie manteniendo la pelvis estabilizada.

Estabilizando la zona central III. El perro de caza

Desde la posición en cuadrupedia, mientras espiramos, elevamos y extendemos el brazo derecho y la pierna izquierda. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Volvemos a la posición inicial espirando. Realizamos el mismo ejercicio utilizando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Es importante mantener estabilizada la zona central conservando las curvaturas naturales de la columna (la pelvis debe permanecer estática). Repetimos el ejercicio 20 veces con cada lado.

Estabilizando la zona central II. Puente dorsal dinámico

En decúbito supino, doblamos las rodillas colocando los pies en contacto con el suelo. Manteniendo los hombros y pies apoyados en el suelo, mientras espiramos elevamos el cuerpo hasta que forme una línea recta entre los hombros y las rodillas. La fuerza para la elevación la deberíamos realizar con los músculos de la zona central y los glúteos, procurando que los cuádriceps intervengan lo menos posible. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Durante la espiración bajamos la pelvis hasta volver a la posición inicial. El objetivo es llegar a realizar tres series de 20 repeticiones descansado 15 segundos entre series; podemos comenzar por tres series de 5 repeticiones.

Estabilizando la zona central I

De cara al inicio del nuevo curso hay un trabajo de preparación que me gustaría que comenzáramos a realizar ya y que lo hiciéramos tres veces a la semana. Se trata del trabajo de estabilización de la zona central de enorme importancia para conseguir un nado más eficiente. En esta entrada incluyo una primera tanda de ejercicios.

La importancia de este trabajo viene dada por algunos de los efectos que produce sobre nuestro nado:

  • Ayuda a mantener una posición hidrodinámica, evitando que las piernas se hundan;
  • facilita la transmisión de fuerzas a lo largo de las cadenas cinéticas lo que mejora la coordinación de las fuerzas propulsivas de brazos y piernas;
  • evita gestos de estabilización con brazos o piernas en el momento de respirar;
  • aumenta la eficacia del batido al conectar sólidamente la parte inferior y superior del cuerpo;
  • mejora la ventilación pulmonar;
  • en crol y espalda permite una rotación firme y desde las caderas;
  • en braza y mariposa contribuye a mejorar la eficiencia de la ondulación del cuerpo;
  • previene de lesiones en la zona lumbar;
  • evita el cimbreo de las caderas y la resistencia que genera el movimiento culebreante de las piernas;
  • mantiene la estabilidad de la columna en situaciones de oleaje.

Los primeros ejercicios que trabajaremos serán los distintos puentes. Nuestro objetivo será llegar a mantener cada posición durante 45 segundos. Comenzaremos por hacer 3 repeticiones de 15 segundos de cada posición con 15 segundos de descanso entre ellas. Iremos incrementando el tiempo progresivamente hasta alcanzar los 45 segundos en cada repetición. En todas las posiciones se trata de estabilizar la zona central manteniendo las curvas naturales de la columna. Evitaremos que la pelvis bascule. Tenemos que contraer los músculos abdominales, los de la espalda y los glúteos, la respiración debe mantenerse continua y relajada.

Puente prono

puenteprono

 

Puente lateral sobre el lado derecho

puentelateralderecho

 

Puente lateral sobre lado izquierdo

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Puente dorsal I

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Puente dorsal II

puentedorsal