De cara al inicio del nuevo curso hay un trabajo de preparación que me gustaría que comenzáramos a realizar ya y que lo hiciéramos tres veces a la semana. Se trata del trabajo de estabilización de la zona central de enorme importancia para conseguir un nado más eficiente. En esta entrada incluyo una primera tanda de ejercicios.
La importancia de este trabajo viene dada por algunos de los efectos que produce sobre nuestro nado:
- Ayuda a mantener una posición hidrodinámica, evitando que las piernas se hundan;
- facilita la transmisión de fuerzas a lo largo de las cadenas cinéticas lo que mejora la coordinación de las fuerzas propulsivas de brazos y piernas;
- evita gestos de estabilización con brazos o piernas en el momento de respirar;
- aumenta la eficacia del batido al conectar sólidamente la parte inferior y superior del cuerpo;
- mejora la ventilación pulmonar;
- en crol y espalda permite una rotación firme y desde las caderas;
- en braza y mariposa contribuye a mejorar la eficiencia de la ondulación del cuerpo;
- previene de lesiones en la zona lumbar;
- evita el cimbreo de las caderas y la resistencia que genera el movimiento culebreante de las piernas;
- mantiene la estabilidad de la columna en situaciones de oleaje.
Los primeros ejercicios que trabajaremos serán los distintos puentes. Nuestro objetivo será llegar a mantener cada posición durante 45 segundos. Comenzaremos por hacer 3 repeticiones de 15 segundos de cada posición con 15 segundos de descanso entre ellas. Iremos incrementando el tiempo progresivamente hasta alcanzar los 45 segundos en cada repetición. En todas las posiciones se trata de estabilizar la zona central manteniendo las curvas naturales de la columna. Evitaremos que la pelvis bascule. Tenemos que contraer los músculos abdominales, los de la espalda y los glúteos, la respiración debe mantenerse continua y relajada.
Puente prono
Puente lateral sobre el lado derecho
Puente lateral sobre lado izquierdo
Puente dorsal I
Puente dorsal II
