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Entrenamiento versus clase

entrenamiento_versus_claseEs muy habitual que cuando alguien ve a nadadores máster realizar trabajo técnico opte por denominar esa actividad como clase y no como entrenamiento. No es extraño que hasta algunos nadadores confundan los entrenamientos dirigidos con las clases. ¿A qué puede deberse esa pertinaz confusión? Examinemos algunos tópicos que pueden encontrarse en el origen de esa dificultad conceptual.

Tópico nº 1: «Los que ya saben nadar no tienen que realizar trabajo técnico. Luego, el que hace trabajo técnico es que no sabe nadar y, por lo tanto, no puede entrenar». Afortunadamente, este es un tópico antañón y casi extinto. Cualquier persona con una mínima cultura deportiva sabe que corredores como Usain Bolt, nadadores como Michael Phelps o tenistas como Rafa Nadal dedican una gran parte de sus entrenamientos al trabajo técnico. Y parece que no les ha ido mal.

Tópico nº 2: «Los ejercicios técnicos, una vez aprendidos y realizados, son asignaturas superadas y no es necesario volver sobre ellos». La concepción que subyace tras este tópico está igualmente obsoleta. Los ejercicios técnicos son herramientas de investigación y desarrollo. A medida que nos familiarizamos con la práctica, vencemos las dificultades iniciales. Lo que en principio no era más que un cúmulo confuso de percepciones va convirtiéndose en un riquísimo caudal de sensaciones que nos ayudan a mejorar nuestra eficiencia.

Tópico nº 3: «Sin sufrimiento, no hay entrenamiento». No son pocas las personas que consideran que si su corazón no late desbocado, su respiración no es agitada y sus músculos no se debaten entre el dolor y la extenuación, no hay entrenamiento. No hay ninguna duda de que en una buena programación de entrenamientos, tiene que haber espacio para los momentos duros. Pero no es menos cierto que un exceso de ese tipo de entrenamiento es absolutamente contraproducente y puede disminuir el rendimiento del deportista. Así, aunque en el trabajo técnico el dolor no sea el protagonista, no por ello estamos dejando de entrenar.

Tópico nº 4: «La técnica solo se trabaja a velocidades bajas». Este es un tópico más reciente y probablemente se debe a que no se entiende la progresividad del trabajo técnico. En el caso de la natación, esa  progresividad nos permite buscar la forma óptima de nadar una prueba atendiendo a nuestras características personales y a las capacidades técnicas y metabólicas que hemos desarrollado a través de nuestros entrenamientos. Por poner un ejemplo, ningún nadador bien entrenado nadará una prueba con la mayor frecuencia de brazada, lo hará con la frecuencia óptima para esa prueba y para ese momento de su historia deportiva. Y para ello es necesario que realice trabajo técnico en esa zona óptima.

Claro que no todos los nadadores máster nadan con el mismo objetivo, y la cantidad y forma de esos entrenamientos dependerá de esos objetivos. Pero eso es arena de otro costal o tema de otra entrada. Mientras tanto puede ser interesante leer Entrenar despacio para nadar deprisa y los diálogos con los nadadores Borja López Lamadrid y Álvaro Suárez.

Nutrición, extenuación y recuperación

gráfico 1

Gráfico 1

Hace unas semanas, un buen amigo y atento lector de estas páginas me preguntaba por qué dedicaba tanto espacio a la nutrición en un blog dedicado a la natación. En aquel momento me limité a contestarle que la dieta es muy importante para cualquier deportista. El pasado 18 de noviembre, Rosa Arévalo pronunció su conferencia Ejercicio moderado vs ejercicio extenuante: actividad cerebral y envejecimiento, y en el debate posterior quedó apuntado el cuidado de la dieta como uno de los factores que pueden contribuir a retrasar la aparición de la extenuación y su cohorte de efectos adversos.

gráfico 2

Gráfico 2

Unos días más tarde, la misma Rosa me hace llegar los gráficos que ilustran esta entrada y que son adaptaciones de los que aparecen en el capítulo “Fisiología del deporte”  del Guyton and Hall Textbook of medical phisiology, 12ª ed.

En los tres primeros gráficos podemos podemos observar como la recuperación de un deportista se verá influenciada por el tipo de nutrición que realice. Así, los deportistas que siguen una dieta rica en hidratos de carbono (línea roja en los gráficos 1, 2 y 3) alcanzan una recuperación plena de sus depósitos de glucógeno muscular 48 horas después de haber realizado dos horas de ejercicio intenso. Mientras que una persona que cuya dieta está basada en en aporte de proteínas y grasas (línea azul en gráficos 2 y 3) puede llegar a necesitar hasta cinco días para alcanzar el mismo objetivo.

gráfico 3

Gráfico 3

Obsérvese que durante las primeras horas tras el ejercicio la recuperación de este último grupo no presenta diferencias significativas del grupo que realiza ayuno (línea verde en el gráfico 3).

Espero que los lectores de este blog puedan de este modo comprender la importancia esencial que tienen las elecciones nutricionales a la hora de recuperarnos de un esfuerzo. Pero no solo la recuperación se ve afectada por nuestras dietas.

gráfico 4

Gráfico 4

En el gráfico 4 puede verse cómo aquellas personas que siguen una dieta en la que predominan los hidratos de carbono (línea roja), superior al 50% del total, pueden ejercitarse durante cuatro horas sin llegar a la extenuación, mientras que una persona que haya optado por una dieta rica en proteínas y grasas (línea azul) podría quedar exhausta tras una hora y media de entrenamiento a la misma intensidad. Las personas que siguen una dieta mixta (línea verde) pueden prolongar la actividad a esa intensidad hasta un poco más allá de las dos horas.

Es necesario observar que el porcentaje de uso de carbohidratos y grasas durante la ejercitación varía en función de la dieta elegida. Y, como sabemos, la grasa es un combustible de peor calidad.

Una vez más tengo que darle las gracias a Rosa Arévalo por su incansable generosidad.

Comprar un neopreno

detalle

Detalle de la yuxtaposición de placas de diferentes grosores para la articulación del hombro

Aunque en las competiciones oficiales no está permitido el uso de neoprenos, cada vez son más las pruebas organizadas por entidades privadas en las que se autoriza, y hasta se exige, el uso de estos trajes. Además de la protección a las bajas temperaturas del agua o a las picaduras de las medusas, la flotabilidad que aportan mejora la seguridad del nadador en caso de experimentar algún problema durante la travesía y contribuyen a mejorar la velocidad de nado.

Conscientes de que cada vez es mayor el número de competidores que sin tener adquirida una buena técnica de nado participan en pruebas de triatlón o de aguas abiertas, los fabricantes se han lanzado a introducir cambios en sus diseños que ayuden a minimizar los efectos de esas deficiencias técnicas. Sin embargo, las diferencias individuales se hacen sentir, y no son pocas las ocasiones en que un nadador, tras invertir una considerable cantidad de dinero en el último modelo que le ha recomendado un amigo, descubre que  ha conseguido aumentar su incomodidad y disminuir su eficiencia. De ahí que sea tan importante elegir nuestro neopreno en función de nuestras características personales y, siempre que sea posible, probarlo en el agua.

Los fabricantes combinan placas de neopreno de diversos espesores tanto para facilitar la movilidad articular como para mejorar la hidrodinámica del sujeto. Así, podemos encontrar trajes que tienen placas más delgadas en las zonas que rodean hombros y rodillas o que tienen placas más gruesas en la parte anterior de los muslos que en el tórax. Y esas son cosas que debemos tener en cuenta a la hora de elegir un neopreno.detalle de grafismo en la manga de un neopreno

detalle de grafismo en la manga de un neopreno estirado

Importancia de la elasticidad del neopreno

La primera cosa que podemos observar es la elasticidad del neopreno. Ahorrarse algunos euros eligiendo un traje de menor elasticidad puede salir muy caro cuando llevemos dos horas con la musculatura de los hombros dedicada a vencer la resistencia que el neopreno opone a las brazadas. Así, es muy importante comprobar la elasticidad de los distintos modelos y prestar especial atención a la de las placas que rodean las articulaciones. Cogiendo con las dos manos y con las yemas de los dedos —nunca clavar las uñas, puede desgarrar el tejido—  un fragmento de la misma placa (evite forzar las uniones de dos placas) estiramos el tejido separando las manos. Comprobará que la elasticidad varía con el modelo. Busque el modelo más flexible que se adapte a su presupuesto.

Comprobar que las zonas correspondientes a hombros y rodillas están realizadas con distintas placas de menor espesor y mayor elasticidad es muy importante para garantizar la mejor movilidad articular.

Son muchos los nadadores cuyas piernas tienen una empecinada tendencia a hundirse en el agua, empeorando su posición hidrodinámica y aumentando la resistencia. Suelen ser nadadores que experimentan una mejora notable cuando utilizan el pull-buoy. En principio, esos nadadores pueden verse beneficiados por aquellos neoprenos cuyas placas son más gruesas en las zonas que recubren los miembros inferiores que las que cubren el torso. Sin embargo, esos mismos neoprenos pueden convertirse en una pesadilla para nadadores con una buena posición hidrodinámica o para muchas mujeres que, como es sabido, suelen tener una mejor flotabilidad. Para ellos, este tipo de neoprenos les hace llevar las piernas muy altas dificultando el batido y afectando negativamente tanto su propulsión como su estabilidad. A personas con estas características les podría venir mejor un traje que tenga los mismos espesores en las grandes placas del torso y de las piernas.

Aún en el caso de que optemos por un neopreno con placas del mismo grueso en las zonas superior e inferior del cuerpo, es muy probable que las mujeres, debido a su mejor flotabilidad, se sientan más cómodas con un neopreno de menor espesor que el de los hombres. No obstante, es importante tener en cuenta que algunas mujeres que presentan muy escasa proporción de tejido graso pueden requerir neoprenos tan gruesos como sus compañeros.

Recuerde que un traje de neopreno tiene que quedar muy ajustado al cuerpo, y esto puede suponer que en los primeros usos se experimente una sensación de opresión torácica bastante notable. Una buena elasticidad del neopreno hará más fácil la adaptación a respirar con el cuerpo embutido en uno de esos trajes. Aun así, es imprescindible entrenar con frecuencia utilizando el traje tanto para familiarizarnos con esas nuevas sensaciones como para hacer aquellas adaptaciones de la técnica de nado que requieren el uso de los neoprenos.

Supermán cruzado

En decúbito prono con brazos y piernas estirados, inspiramos y estabilizamos la zona central. Mientras espiramos, elevamos el brazo izquierdo y la pierna derecha unos centímetros sin que se mueva la pelvis. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Bajamos realizando una espiración.Inspiramos comprobando que tenemos estabilizada la zona central; elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda unos centímetros durante la espiración. Mantenemos la posición unos tres segundos mientras inspiramos; con la espiración bajaremos la pierna y el brazo hasta la posición de partida. La pelvis debe permanecer inmovilizada (estabilización de la zona central) durante toda la ejecución del ejercicio. Repetimos el ejercicio 20 veces con cada lado.

Estabilizando la zona central IV. El insecto moribundo

En decúbito supino, doblamos las rodillas colocando los pies en contacto con el suelo. En esta posición y mientras inspiramos, lo primero que hacemos es estabilizar la zona central manteniendo las curvaturas normales de la columna. Tras fijar la pelvis, hacemos una respiración abdominal y fluida para comprobar cómo somos capaces de separar la musculatura implicada en la estabilización de la musculatura respiratoria. Manteniendo la estabilización de la zona central (pelvis en posición neutra), espiramos y elevamos la pierna derecha hasta que el pie derecho esté a unos 20 o 30 centímetros del suelo, lo importante es que la pelvis no se mueva. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Mientras espiramos, bajamos la pierna derecha y repetimos el ejercicio con la izquierda. Repetimos el ejercicio 20 veces con cada lado. En días sucesivos podremos elevar más el pie manteniendo la pelvis estabilizada.

Estabilizando la zona central III. El perro de caza

Desde la posición en cuadrupedia, mientras espiramos, elevamos y extendemos el brazo derecho y la pierna izquierda. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Volvemos a la posición inicial espirando. Realizamos el mismo ejercicio utilizando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Es importante mantener estabilizada la zona central conservando las curvaturas naturales de la columna (la pelvis debe permanecer estática). Repetimos el ejercicio 20 veces con cada lado.

El logro de cada uno

Elena Reig, Enrique Torras, Gabriel Bans, Rafael Martín-Alós y Santi López de Lamadrid son cinco nadadores que ayer concluyeron la Marnatón 2013. Los cinco nadaron los 6500 m que separan Cap de Creus de Cadaqués. Hasta mañana no los veré en el entrenamiento, pero estoy seguro de que están orgullosos y satisfechos de lo que han realizado. No es para menos, han conseguido lo que se habían propuesto.

Una vez más un desafío deportivo ha servido a cinco personas para enfrentarse a sus fantasmas y a sus expectativas. Atrás quedan los nervios, las inseguridades, la planificación cuidadosa o la improvisación atrevida. Cada uno de ellos ha tenido su manera de encarar el reto, cada uno ha cruzado el mar de dudas que siempre precede a un desafío con su propio estilo. Esa es la parte del proceso que solo cada uno de ellos conoce, esa lucha que forma parte de la intimidad del nadador.

Hace pocos días tuvimos un entrenamiento específico para la prueba. En ese entrenamiento sucedió algo especial, había algo distinto en sus formas de nadar. Era como si todas las horas de entrenamiento se integraran para dar forma a un nado decidido. En ese momento tuve claro que lo iban a lograr. La Real Academia dice que el verbo lograr es poco usado para referirse a disfrutar de algo. En ese momento supe que revitalizarían ese sentido, que disfrutarían del placer de nadar, que atravesarían dudas y fantasmas, olas y corrientes para lograr lo decidido. Estoy seguro de que así ha sido, que algo ha cambiado para siempre, que desde ahora entrenarán y competirán de otra manera. Tengo ganas de verlos mañana.

Contra las rozaduras

OLYMPUS DIGITAL CAMERAPara evitar las rozaduras en aguas abiertas se suelen utilizar dos sustancias hidrófugas e hidratantes: la vaselina y la lanolina. La primera es un derivado del petróleo de color blancuzco, la segunda una cera natural y amarillenta que es producida por las glándulas sebáceas de algunos mamíferos y muy abundante en el ganado ovino. La vaselina desaparece antes de la piel, especialmente en el agua del mar, mientras que la lanolina permanece durante mucho más tiempo. Hay autores que sostienen que la lanolina puede permanecer hasta seis horas adherida a la piel.

OLYMPUS DIGITAL CAMERALa lanolina, de tacto muy ceroso, adquiere, tras el contacto con el agua, un color blanquecino, y es más difícil de eliminar, especialmente, de las zonas con vello corporal. La vaselina, de tacto más fluido, se vuelve transparente al ser aplicada y tras una hora en el mar casi ha desaparecido de la piel. En la foto de la derecha los dos dedos superiores están untados con lanolina; los inferiores, con vaselina. Además de evitar las rozaduras, la lanolina protege del primer impacto al sumergirse en agua fría, por ello es muy utilizada por aquellos nadadores que tienen que enfrentarse a aguas muy frías. Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que no evita la pérdida de calor ni la hipotermia. En resumen, para nados cortos, de hasta una hora, la vaselina puede ser suficiente; para tiempos más largos puede usarse una mezcla al cincuenta por ciento de vaselina y lanolina que resulta más fácil de extender y de eliminar.

Sea la que sea la sustancia por la que optemos debemos extenderla en el cuello, las axilas, entre los muslos y bajo las asillas y bordes del bañador. En otras palabras, en las zonas en que pueden rozar dos partes de nuestra piel, o un fragmento de piel con el bañador. En el agua de mar las rozaduras pueden aparecer con mucha facilidad y llegan a resultar muy desagradables; dado que curarse de una rozadura requiere de un tiempo sin entrenar, es muy conveniente prevenirlas.

A la hora de extenderse el producto es muy importante hacerlo utilizando un guante desechable o una bolsa de plástico para evitar que la mano pueda dejar depósitos de vaselina o lanolina en las gafas, lo que no hace falta decir que nos impediría la visión durante toda la travesía.

Recuerde que para retirar la lanolina es necesario utilizar agua y jabón, lo que no siempre resulta fácil de hacer en las playas, el uso de jabón está prohibido en las duchas de las playas. Por otra parte, la experiencia de ponerse ropa sobre la lanolina no es nada recomendable ni para el nadador ni para la ropa.

Hidratarse sin Bisfenol A

kleankanteenYa hace tiempo que nuestro compañero Quique me advirtió sobre los posibles efectos adversos de ciertas botellas de plástico. Como suelo insistir en la necesidad de hidratarse durante los entrenamientos de natación, busqué información sobre el tema y descubrí que el Bisfenol A (BPA) puede llegar a interferir en la función endocrina. Diversos estudios científicos han alertado sobre los indeseables efectos de su ingesta. Aunque la legislación varía mucho en función de los países, la Unión Europea ha prohibido la comercialización de biberones que contengan  BPA.

Algunos fabricantes han comenzado a cuidar los materiales que utilizan en la fabricación de envases reutilizables. Entre ellos, Klean Kanteen que ofrece diversas opciones de botellas y tapones. Elíjase la marca que se elija, lo que no es mala idea es que nuestra hidratación deje de incluir residuos indeseables.

La mujer que se sorprendía a sí misma

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Elena Reig es una nadadora que siempre sorprende dando un poco más. Elena se exige mucho. Eso explica que cuando un WhatsApp nos informó de su éxito en la travesía Isla del Aire – Punta Prima se desatara un intercambio de alegres felicitaciones. Pero, hay que decirlo, nadie parecía sorprendido; y es que ya todos sabemos que Elena siempre da un plus. Elena es una nadadora discreta, incansable y exigente, de ahí que todos hayamos sentido la alegría por una recompensa más que merecida.

Dicen las crónicas periodísticas que «un intenso viento y unas olas que superaban el metro de altura han condicionado el desarrollo de la prueba». Nos consta que la corriente era considerable, que el oleaje obligaba a respirar unilateralmente por el lado izquierdo, que los organizadores, al prohibir el uso de neoprenos, habían eliminado la ventaja de una mayor flotabilidad y, lo que es peor, hacían que una mayor superficie corporal estuviera expuesta a la picadura de las abundantes medusas que pululaban en la zona. Los que conocemos a Elena podemos imaginarla antes de la salida: seria, concentrada, preocupada y hasta un poco inquieta. Pero sabemos que llega un momento en que Elena comienza a ocuparse, es entonces cuando busca la mejor referencia para dirigir su nado, cuando calcula la dirección y la fuerza de la corriente, cuando elige el lado por el que respirará, cuando decide cómo dosificará su esfuerzo. Es entonces cuando la nadadora exigente toma el mando y cruza las profundidades con un nado eficiente y decidido para alcanzar la costa en segundo lugar de su categoría. Elena ha vuelto a sorprenderse, nosotros hemos vuelto a alegrarnos y, sin necesidad de decirlo, ya nos hemos convocado para la próxima sorpresa que se dará Elena y la alegría con que nosotros lo celebraremos. Felicidades, Elena.