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Entrenamiento versus clase

entrenamiento_versus_claseEs muy habitual que cuando alguien ve a nadadores máster realizar trabajo técnico opte por denominar esa actividad como clase y no como entrenamiento. No es extraño que hasta algunos nadadores confundan los entrenamientos dirigidos con las clases. ¿A qué puede deberse esa pertinaz confusión? Examinemos algunos tópicos que pueden encontrarse en el origen de esa dificultad conceptual.

Tópico nº 1: «Los que ya saben nadar no tienen que realizar trabajo técnico. Luego, el que hace trabajo técnico es que no sabe nadar y, por lo tanto, no puede entrenar». Afortunadamente, este es un tópico antañón y casi extinto. Cualquier persona con una mínima cultura deportiva sabe que corredores como Usain Bolt, nadadores como Michael Phelps o tenistas como Rafa Nadal dedican una gran parte de sus entrenamientos al trabajo técnico. Y parece que no les ha ido mal.

Tópico nº 2: «Los ejercicios técnicos, una vez aprendidos y realizados, son asignaturas superadas y no es necesario volver sobre ellos». La concepción que subyace tras este tópico está igualmente obsoleta. Los ejercicios técnicos son herramientas de investigación y desarrollo. A medida que nos familiarizamos con la práctica, vencemos las dificultades iniciales. Lo que en principio no era más que un cúmulo confuso de percepciones va convirtiéndose en un riquísimo caudal de sensaciones que nos ayudan a mejorar nuestra eficiencia.

Tópico nº 3: «Sin sufrimiento, no hay entrenamiento». No son pocas las personas que consideran que si su corazón no late desbocado, su respiración no es agitada y sus músculos no se debaten entre el dolor y la extenuación, no hay entrenamiento. No hay ninguna duda de que en una buena programación de entrenamientos, tiene que haber espacio para los momentos duros. Pero no es menos cierto que un exceso de ese tipo de entrenamiento es absolutamente contraproducente y puede disminuir el rendimiento del deportista. Así, aunque en el trabajo técnico el dolor no sea el protagonista, no por ello estamos dejando de entrenar.

Tópico nº 4: «La técnica solo se trabaja a velocidades bajas». Este es un tópico más reciente y probablemente se debe a que no se entiende la progresividad del trabajo técnico. En el caso de la natación, esa  progresividad nos permite buscar la forma óptima de nadar una prueba atendiendo a nuestras características personales y a las capacidades técnicas y metabólicas que hemos desarrollado a través de nuestros entrenamientos. Por poner un ejemplo, ningún nadador bien entrenado nadará una prueba con la mayor frecuencia de brazada, lo hará con la frecuencia óptima para esa prueba y para ese momento de su historia deportiva. Y para ello es necesario que realice trabajo técnico en esa zona óptima.

Claro que no todos los nadadores máster nadan con el mismo objetivo, y la cantidad y forma de esos entrenamientos dependerá de esos objetivos. Pero eso es arena de otro costal o tema de otra entrada. Mientras tanto puede ser interesante leer Entrenar despacio para nadar deprisa y los diálogos con los nadadores Borja López Lamadrid y Álvaro Suárez.

Comprar un neopreno

detalle

Detalle de la yuxtaposición de placas de diferentes grosores para la articulación del hombro

Aunque en las competiciones oficiales no está permitido el uso de neoprenos, cada vez son más las pruebas organizadas por entidades privadas en las que se autoriza, y hasta se exige, el uso de estos trajes. Además de la protección a las bajas temperaturas del agua o a las picaduras de las medusas, la flotabilidad que aportan mejora la seguridad del nadador en caso de experimentar algún problema durante la travesía y contribuyen a mejorar la velocidad de nado.

Conscientes de que cada vez es mayor el número de competidores que sin tener adquirida una buena técnica de nado participan en pruebas de triatlón o de aguas abiertas, los fabricantes se han lanzado a introducir cambios en sus diseños que ayuden a minimizar los efectos de esas deficiencias técnicas. Sin embargo, las diferencias individuales se hacen sentir, y no son pocas las ocasiones en que un nadador, tras invertir una considerable cantidad de dinero en el último modelo que le ha recomendado un amigo, descubre que  ha conseguido aumentar su incomodidad y disminuir su eficiencia. De ahí que sea tan importante elegir nuestro neopreno en función de nuestras características personales y, siempre que sea posible, probarlo en el agua.

Los fabricantes combinan placas de neopreno de diversos espesores tanto para facilitar la movilidad articular como para mejorar la hidrodinámica del sujeto. Así, podemos encontrar trajes que tienen placas más delgadas en las zonas que rodean hombros y rodillas o que tienen placas más gruesas en la parte anterior de los muslos que en el tórax. Y esas son cosas que debemos tener en cuenta a la hora de elegir un neopreno.detalle de grafismo en la manga de un neopreno

detalle de grafismo en la manga de un neopreno estirado

Importancia de la elasticidad del neopreno

La primera cosa que podemos observar es la elasticidad del neopreno. Ahorrarse algunos euros eligiendo un traje de menor elasticidad puede salir muy caro cuando llevemos dos horas con la musculatura de los hombros dedicada a vencer la resistencia que el neopreno opone a las brazadas. Así, es muy importante comprobar la elasticidad de los distintos modelos y prestar especial atención a la de las placas que rodean las articulaciones. Cogiendo con las dos manos y con las yemas de los dedos —nunca clavar las uñas, puede desgarrar el tejido—  un fragmento de la misma placa (evite forzar las uniones de dos placas) estiramos el tejido separando las manos. Comprobará que la elasticidad varía con el modelo. Busque el modelo más flexible que se adapte a su presupuesto.

Comprobar que las zonas correspondientes a hombros y rodillas están realizadas con distintas placas de menor espesor y mayor elasticidad es muy importante para garantizar la mejor movilidad articular.

Son muchos los nadadores cuyas piernas tienen una empecinada tendencia a hundirse en el agua, empeorando su posición hidrodinámica y aumentando la resistencia. Suelen ser nadadores que experimentan una mejora notable cuando utilizan el pull-buoy. En principio, esos nadadores pueden verse beneficiados por aquellos neoprenos cuyas placas son más gruesas en las zonas que recubren los miembros inferiores que las que cubren el torso. Sin embargo, esos mismos neoprenos pueden convertirse en una pesadilla para nadadores con una buena posición hidrodinámica o para muchas mujeres que, como es sabido, suelen tener una mejor flotabilidad. Para ellos, este tipo de neoprenos les hace llevar las piernas muy altas dificultando el batido y afectando negativamente tanto su propulsión como su estabilidad. A personas con estas características les podría venir mejor un traje que tenga los mismos espesores en las grandes placas del torso y de las piernas.

Aún en el caso de que optemos por un neopreno con placas del mismo grueso en las zonas superior e inferior del cuerpo, es muy probable que las mujeres, debido a su mejor flotabilidad, se sientan más cómodas con un neopreno de menor espesor que el de los hombres. No obstante, es importante tener en cuenta que algunas mujeres que presentan muy escasa proporción de tejido graso pueden requerir neoprenos tan gruesos como sus compañeros.

Recuerde que un traje de neopreno tiene que quedar muy ajustado al cuerpo, y esto puede suponer que en los primeros usos se experimente una sensación de opresión torácica bastante notable. Una buena elasticidad del neopreno hará más fácil la adaptación a respirar con el cuerpo embutido en uno de esos trajes. Aun así, es imprescindible entrenar con frecuencia utilizando el traje tanto para familiarizarnos con esas nuevas sensaciones como para hacer aquellas adaptaciones de la técnica de nado que requieren el uso de los neoprenos.

Supermán cruzado

En decúbito prono con brazos y piernas estirados, inspiramos y estabilizamos la zona central. Mientras espiramos, elevamos el brazo izquierdo y la pierna derecha unos centímetros sin que se mueva la pelvis. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Bajamos realizando una espiración.Inspiramos comprobando que tenemos estabilizada la zona central; elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda unos centímetros durante la espiración. Mantenemos la posición unos tres segundos mientras inspiramos; con la espiración bajaremos la pierna y el brazo hasta la posición de partida. La pelvis debe permanecer inmovilizada (estabilización de la zona central) durante toda la ejecución del ejercicio. Repetimos el ejercicio 20 veces con cada lado.

Estabilizando la zona central IV. El insecto moribundo

En decúbito supino, doblamos las rodillas colocando los pies en contacto con el suelo. En esta posición y mientras inspiramos, lo primero que hacemos es estabilizar la zona central manteniendo las curvaturas normales de la columna. Tras fijar la pelvis, hacemos una respiración abdominal y fluida para comprobar cómo somos capaces de separar la musculatura implicada en la estabilización de la musculatura respiratoria. Manteniendo la estabilización de la zona central (pelvis en posición neutra), espiramos y elevamos la pierna derecha hasta que el pie derecho esté a unos 20 o 30 centímetros del suelo, lo importante es que la pelvis no se mueva. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Mientras espiramos, bajamos la pierna derecha y repetimos el ejercicio con la izquierda. Repetimos el ejercicio 20 veces con cada lado. En días sucesivos podremos elevar más el pie manteniendo la pelvis estabilizada.

Estabilizando la zona central III. El perro de caza

Desde la posición en cuadrupedia, mientras espiramos, elevamos y extendemos el brazo derecho y la pierna izquierda. Inspiramos y mantenemos la posición tres segundos. Volvemos a la posición inicial espirando. Realizamos el mismo ejercicio utilizando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Es importante mantener estabilizada la zona central conservando las curvaturas naturales de la columna (la pelvis debe permanecer estática). Repetimos el ejercicio 20 veces con cada lado.

El logro de cada uno

Elena Reig, Enrique Torras, Gabriel Bans, Rafael Martín-Alós y Santi López de Lamadrid son cinco nadadores que ayer concluyeron la Marnatón 2013. Los cinco nadaron los 6500 m que separan Cap de Creus de Cadaqués. Hasta mañana no los veré en el entrenamiento, pero estoy seguro de que están orgullosos y satisfechos de lo que han realizado. No es para menos, han conseguido lo que se habían propuesto.

Una vez más un desafío deportivo ha servido a cinco personas para enfrentarse a sus fantasmas y a sus expectativas. Atrás quedan los nervios, las inseguridades, la planificación cuidadosa o la improvisación atrevida. Cada uno de ellos ha tenido su manera de encarar el reto, cada uno ha cruzado el mar de dudas que siempre precede a un desafío con su propio estilo. Esa es la parte del proceso que solo cada uno de ellos conoce, esa lucha que forma parte de la intimidad del nadador.

Hace pocos días tuvimos un entrenamiento específico para la prueba. En ese entrenamiento sucedió algo especial, había algo distinto en sus formas de nadar. Era como si todas las horas de entrenamiento se integraran para dar forma a un nado decidido. En ese momento tuve claro que lo iban a lograr. La Real Academia dice que el verbo lograr es poco usado para referirse a disfrutar de algo. En ese momento supe que revitalizarían ese sentido, que disfrutarían del placer de nadar, que atravesarían dudas y fantasmas, olas y corrientes para lograr lo decidido. Estoy seguro de que así ha sido, que algo ha cambiado para siempre, que desde ahora entrenarán y competirán de otra manera. Tengo ganas de verlos mañana.

¿Cuánto, qué y cuándo beber? Entre la deshidratación y la hiponatremia

Agua

Con la actividad física aumenta la temperatura del organismo; para disminuir el exceso de calor, el cuerpo comienza a sudar. El sudor está compuesto por agua y electrolitos como el sodio y el potasio. Este proceso de regulación térmica puede llevar a la deshidratación con sus indeseables efectos, que, debemos recordarlo, van desde la fatiga, los calambres o la disminución del rendimiento deportivo hasta la pérdida de coordinación y el golpe de calor. Por otro lado, una ingesta excesiva de agua puede producir una disminución importante de la concentración de sodio en sangre, un serio trastorno que se conoce como hiponatremia. Por tanto, es muy importante que consigamos mantener un equilibrio hídrico, para lo que tenemos que tener en cuenta la enorme variabilidad individual que existe en la pérdida de agua y electrolitos por el sudor. Pérdida que se ve afectada por diversos factores como la duración o intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente o el estado de forma. Se considera que un consumo moderado de cafeína no afecta la diuresis y el estado de hidratación, justo lo contrario sucede con el alcohol que aumenta la producción de orina y aumenta la deshidratación.

En los entrenamientos de natación no nos apercibimos de la cantidad de sudor que exhalamos, lo que complica todavía más conseguir una adecuada hidratación. Una buena manera de establecer nuestra necesidad de ingesta de líquidos es pesarse desnudo antes del entrenamiento y volverlo a hacer una vez seco tras el entrenamiento. La pérdida de peso que se haya producido puede atribuirse a la pérdida de líquido y beber hasta reponer el peso perdido es una buena manera de mantenerse hidratado. Más de un 1% de pérdida de peso corporal indica que hay deshidratación, entre el 3 y el 5% se considera significativa y a partir del 5%, grave; se considera que una deshidratación de más del 2% afecta el rendimiento deportivo. Es necesario recordar que la sed no es buen indicador para prevenir la deshidratación, cuando la experimentamos ya comenzamos a estar deshidratados. Otra manera de saber cómo está nuestro nivel de hidratación es comprobar el color y la cantidad de orina, una buena cantidad de orina clara indica una buena hidratación. Cuanto más oscura sea la orina, mayor será la deshidratación, pero hemos de tener en cuenta que la ingesta de ciertas medicaciones y de ciertos alimentos pueden alterar su color.

La hidratación durante los entrenamientos la podemos hacer con agua o con bebidas deportivas (no confundir con las bebidas energéticas). Las bebidas deportivas aportan, además de agua, hidratos de carbono y electrolitos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva http://acsm.org/ hace una serie de recomendaciones que pueden servir de orientación para saber cuándo y qué tipo de líquido beber. Las resumo a continuación:

Antes del ejercicio:

  • Beber entre 450 y 600 cm3 de agua o bebida deportiva al menos cuatro horas antes de la actividad;
  • beber entre 250 y 330 cm3 de agua de 10 a 15 minutos antes del ejercicio.

Durante el ejercicio:

  • Beber entre 80 y 230 cm3 de agua cada 10 o 15 minutos siempre que la actividad no se prolongue más allá de 60 minutos;
  • beber entre 80 y 230 cm3 de bebida deportiva (con un porcentaje de entre un 5 y un 8% de hidratos de carbono —un porcentaje mayor inhibe la absorción de líquidos— y electrolitos) cada 10 o 15 minutos cuando la actividad se prolongue más allá de los 60 minutos;
  • no beber más de 950 cm3 por hora;
  • se recomienda que el líquido a ingerir tenga sabor para mejorar su palatabilidad y que su temperatura esté por debajo de la ambiente, entre 15 y 22 ºC.

Después del ejercicio:

El objetivo es recuperar las pérdidas de líquido dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.

  • Beber entre 600 y 700 cm3 de agua o bebida deportiva por cada 500 gramos perdidos.

Estas directrices pueden servirnos para orientar la pequeña investigación personal que cada uno de nosotros tiene que desarrollar para conocer sus necesidades de hidratación.

Prost!

Contra las rozaduras

OLYMPUS DIGITAL CAMERAPara evitar las rozaduras en aguas abiertas se suelen utilizar dos sustancias hidrófugas e hidratantes: la vaselina y la lanolina. La primera es un derivado del petróleo de color blancuzco, la segunda una cera natural y amarillenta que es producida por las glándulas sebáceas de algunos mamíferos y muy abundante en el ganado ovino. La vaselina desaparece antes de la piel, especialmente en el agua del mar, mientras que la lanolina permanece durante mucho más tiempo. Hay autores que sostienen que la lanolina puede permanecer hasta seis horas adherida a la piel.

OLYMPUS DIGITAL CAMERALa lanolina, de tacto muy ceroso, adquiere, tras el contacto con el agua, un color blanquecino, y es más difícil de eliminar, especialmente, de las zonas con vello corporal. La vaselina, de tacto más fluido, se vuelve transparente al ser aplicada y tras una hora en el mar casi ha desaparecido de la piel. En la foto de la derecha los dos dedos superiores están untados con lanolina; los inferiores, con vaselina. Además de evitar las rozaduras, la lanolina protege del primer impacto al sumergirse en agua fría, por ello es muy utilizada por aquellos nadadores que tienen que enfrentarse a aguas muy frías. Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que no evita la pérdida de calor ni la hipotermia. En resumen, para nados cortos, de hasta una hora, la vaselina puede ser suficiente; para tiempos más largos puede usarse una mezcla al cincuenta por ciento de vaselina y lanolina que resulta más fácil de extender y de eliminar.

Sea la que sea la sustancia por la que optemos debemos extenderla en el cuello, las axilas, entre los muslos y bajo las asillas y bordes del bañador. En otras palabras, en las zonas en que pueden rozar dos partes de nuestra piel, o un fragmento de piel con el bañador. En el agua de mar las rozaduras pueden aparecer con mucha facilidad y llegan a resultar muy desagradables; dado que curarse de una rozadura requiere de un tiempo sin entrenar, es muy conveniente prevenirlas.

A la hora de extenderse el producto es muy importante hacerlo utilizando un guante desechable o una bolsa de plástico para evitar que la mano pueda dejar depósitos de vaselina o lanolina en las gafas, lo que no hace falta decir que nos impediría la visión durante toda la travesía.

Recuerde que para retirar la lanolina es necesario utilizar agua y jabón, lo que no siempre resulta fácil de hacer en las playas, el uso de jabón está prohibido en las duchas de las playas. Por otra parte, la experiencia de ponerse ropa sobre la lanolina no es nada recomendable ni para el nadador ni para la ropa.