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Nutrición, extenuación y recuperación

gráfico 1

Gráfico 1

Hace unas semanas, un buen amigo y atento lector de estas páginas me preguntaba por qué dedicaba tanto espacio a la nutrición en un blog dedicado a la natación. En aquel momento me limité a contestarle que la dieta es muy importante para cualquier deportista. El pasado 18 de noviembre, Rosa Arévalo pronunció su conferencia Ejercicio moderado vs ejercicio extenuante: actividad cerebral y envejecimiento, y en el debate posterior quedó apuntado el cuidado de la dieta como uno de los factores que pueden contribuir a retrasar la aparición de la extenuación y su cohorte de efectos adversos.

gráfico 2

Gráfico 2

Unos días más tarde, la misma Rosa me hace llegar los gráficos que ilustran esta entrada y que son adaptaciones de los que aparecen en el capítulo “Fisiología del deporte”  del Guyton and Hall Textbook of medical phisiology, 12ª ed.

En los tres primeros gráficos podemos podemos observar como la recuperación de un deportista se verá influenciada por el tipo de nutrición que realice. Así, los deportistas que siguen una dieta rica en hidratos de carbono (línea roja en los gráficos 1, 2 y 3) alcanzan una recuperación plena de sus depósitos de glucógeno muscular 48 horas después de haber realizado dos horas de ejercicio intenso. Mientras que una persona que cuya dieta está basada en en aporte de proteínas y grasas (línea azul en gráficos 2 y 3) puede llegar a necesitar hasta cinco días para alcanzar el mismo objetivo.

gráfico 3

Gráfico 3

Obsérvese que durante las primeras horas tras el ejercicio la recuperación de este último grupo no presenta diferencias significativas del grupo que realiza ayuno (línea verde en el gráfico 3).

Espero que los lectores de este blog puedan de este modo comprender la importancia esencial que tienen las elecciones nutricionales a la hora de recuperarnos de un esfuerzo. Pero no solo la recuperación se ve afectada por nuestras dietas.

gráfico 4

Gráfico 4

En el gráfico 4 puede verse cómo aquellas personas que siguen una dieta en la que predominan los hidratos de carbono (línea roja), superior al 50% del total, pueden ejercitarse durante cuatro horas sin llegar a la extenuación, mientras que una persona que haya optado por una dieta rica en proteínas y grasas (línea azul) podría quedar exhausta tras una hora y media de entrenamiento a la misma intensidad. Las personas que siguen una dieta mixta (línea verde) pueden prolongar la actividad a esa intensidad hasta un poco más allá de las dos horas.

Es necesario observar que el porcentaje de uso de carbohidratos y grasas durante la ejercitación varía en función de la dieta elegida. Y, como sabemos, la grasa es un combustible de peor calidad.

Una vez más tengo que darle las gracias a Rosa Arévalo por su incansable generosidad.

¿Cuánto, qué y cuándo beber? Entre la deshidratación y la hiponatremia

Agua

Con la actividad física aumenta la temperatura del organismo; para disminuir el exceso de calor, el cuerpo comienza a sudar. El sudor está compuesto por agua y electrolitos como el sodio y el potasio. Este proceso de regulación térmica puede llevar a la deshidratación con sus indeseables efectos, que, debemos recordarlo, van desde la fatiga, los calambres o la disminución del rendimiento deportivo hasta la pérdida de coordinación y el golpe de calor. Por otro lado, una ingesta excesiva de agua puede producir una disminución importante de la concentración de sodio en sangre, un serio trastorno que se conoce como hiponatremia. Por tanto, es muy importante que consigamos mantener un equilibrio hídrico, para lo que tenemos que tener en cuenta la enorme variabilidad individual que existe en la pérdida de agua y electrolitos por el sudor. Pérdida que se ve afectada por diversos factores como la duración o intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente o el estado de forma. Se considera que un consumo moderado de cafeína no afecta la diuresis y el estado de hidratación, justo lo contrario sucede con el alcohol que aumenta la producción de orina y aumenta la deshidratación.

En los entrenamientos de natación no nos apercibimos de la cantidad de sudor que exhalamos, lo que complica todavía más conseguir una adecuada hidratación. Una buena manera de establecer nuestra necesidad de ingesta de líquidos es pesarse desnudo antes del entrenamiento y volverlo a hacer una vez seco tras el entrenamiento. La pérdida de peso que se haya producido puede atribuirse a la pérdida de líquido y beber hasta reponer el peso perdido es una buena manera de mantenerse hidratado. Más de un 1% de pérdida de peso corporal indica que hay deshidratación, entre el 3 y el 5% se considera significativa y a partir del 5%, grave; se considera que una deshidratación de más del 2% afecta el rendimiento deportivo. Es necesario recordar que la sed no es buen indicador para prevenir la deshidratación, cuando la experimentamos ya comenzamos a estar deshidratados. Otra manera de saber cómo está nuestro nivel de hidratación es comprobar el color y la cantidad de orina, una buena cantidad de orina clara indica una buena hidratación. Cuanto más oscura sea la orina, mayor será la deshidratación, pero hemos de tener en cuenta que la ingesta de ciertas medicaciones y de ciertos alimentos pueden alterar su color.

La hidratación durante los entrenamientos la podemos hacer con agua o con bebidas deportivas (no confundir con las bebidas energéticas). Las bebidas deportivas aportan, además de agua, hidratos de carbono y electrolitos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva http://acsm.org/ hace una serie de recomendaciones que pueden servir de orientación para saber cuándo y qué tipo de líquido beber. Las resumo a continuación:

Antes del ejercicio:

  • Beber entre 450 y 600 cm3 de agua o bebida deportiva al menos cuatro horas antes de la actividad;
  • beber entre 250 y 330 cm3 de agua de 10 a 15 minutos antes del ejercicio.

Durante el ejercicio:

  • Beber entre 80 y 230 cm3 de agua cada 10 o 15 minutos siempre que la actividad no se prolongue más allá de 60 minutos;
  • beber entre 80 y 230 cm3 de bebida deportiva (con un porcentaje de entre un 5 y un 8% de hidratos de carbono —un porcentaje mayor inhibe la absorción de líquidos— y electrolitos) cada 10 o 15 minutos cuando la actividad se prolongue más allá de los 60 minutos;
  • no beber más de 950 cm3 por hora;
  • se recomienda que el líquido a ingerir tenga sabor para mejorar su palatabilidad y que su temperatura esté por debajo de la ambiente, entre 15 y 22 ºC.

Después del ejercicio:

El objetivo es recuperar las pérdidas de líquido dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.

  • Beber entre 600 y 700 cm3 de agua o bebida deportiva por cada 500 gramos perdidos.

Estas directrices pueden servirnos para orientar la pequeña investigación personal que cada uno de nosotros tiene que desarrollar para conocer sus necesidades de hidratación.

Prost!

Tentempié III

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Cada barrita de arroz y trigo integral con arándanos (Hacendado) pesa 20 gramos y aporta 77 calorías y 0.9 gramos de grasa. Dos barritas de este tipo pueden ser un buen tentempié, fácil de transportar y consumir. De tenerse en cuenta que hay barritas similares con mayor contenido en grasas y, por tanto, menos apropiadas para un tentempié que va a ingerirse antes o durante la actividad física.

Energía para entrenar. Tentempié I

En breve comenzaremos los entrenamientos y tendremos que compatibilizarlos con los horarios laborales. Me consta que más de un compañero resuelve el problema de qué comer antes de un entrenamiento acudiendo a la máquina de golosinas y comprando una chocolatina. En el artículo Un dulce cansancio, Rosa ya nos explicó los efectos adversos de la ingesta de azucares rápidos: aparición de cansancio durante el entrenamiento. Además, hay que tener en cuenta que la grasa que contiene ese tipo de tentempié dificulta la absorción de los hidratos de carbono. ¿Cuál podría ser una alternativa más sana?

Respecto al momento de la ingesta, si el ejercicio no será demasiado intenso podemos ingerir un tentempié de entre 150 y 300 calorías una hora antes, cada nadador deberá comprobar qué tipo de tentempié y en qué cantidad se adapta mejor a sus características. Si el entrenamiento es muy intenso, el organismo enlentece la digestión para enviar la sangre a los músculos; lo que disminuye la absorción de los nutrientes y puede producir molestias estomacales. En el caso de que el entrenamiento vaya a ser muy intenso el tentempié tiene que tomarse tres o cuatro horas antes.

En sucesivas entradas iremos proponiendo algunos tentempiés con poca proporción de grasa y buen aporte de hidratos de carbono.

Bon appétit!

Una barrita energética

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Una barrita energética ofrece una cantidad de calorías suficiente, pero de seis a ocho veces menos de grasa lo que facilita que podamos utilizar su energía con más rapidez. En la foto aparece una barra PowerBar de 55 gramos, 203 calorías y 2,2 gramos de grasa. Mientras que una chocolatina KitKat de 45 gramos aporta 234 calorías y 12,5 gramos de grasa y una barrita Milka (55 gramos) tiene 291 calorías y 16,2 gramos de grasa.