Entrenar despacio para nadar deprisa
Ricardo Sánchez^*

Hace unas semanas, un nadador que acababa de incorporarse a uno de nuestros grupos de entrenamiento se dirigió a Rosa Arévalo para interesarse por la razón que la llevaba a entrenar a velocidad tan baja. Rosa le contestó: «entreno despacio porque quiero nadar deprisa». Rosa sabe lo que dice. Esa filosofía es la que le ha permitido cosechar sus éxitos en la natación máster. Esa es la base sobre la que proponemos construir el placer de nadar en Natación Progresiva. Pero eso, evidentemente, no quiere decir que no haya que nadar deprisa. No olvidamos uno de los principios básicos del entrenamiento, el de la especificidad: «Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas del tipo de actividad y del volumen e intensidad del ejercicio ejecutado». Así, el nadador que quiera nadar pruebas de velocidad tendrá que entrenar a velocidades altas.

A lo que Rosa se refería era a algo que señala muy bien Bill Sweetenham: «Swimming is a technique-driven sport. An athlete who possesses adequate core body strength and range of movement (flexibility) can at a young age learn quality stroke mechanics and receive reinforcement with low-intensity skill-bases training. We do not believe and never witnessed efficiency at high speed or high effort if is not practiced and evident at low speed».

En otras palabras, para poder nadar con buena eficiencia a velocidades altas es necesario aprender una brazada de calidad practicando ejercicios técnicos a baja velocidad. Pero este aspecto cobra una especial relevancia en el nadador máster. En general, el nadador máster que ha dedicado muchas horas al nado continuo presenta vicios que dificultan muy seriamente su eficiencia. No se trata ya solo de aprender una buena técnica sino que debe desaprender esos mecanismos que le llevan a mantener lo que se conoce como una brazada de supervivencia que compromete tanto su eficiencia como su salud.

En ese sentido, pueden ser muy ilustrativas las palabras de un entrenador de velocistas norteamericano, Mike Bottom, que es muy conocido por su filosofía que resume en la frase: «Si quieres nadar rápido, ¡tienes que entrenar rápido!». Leamos qué piensa Bottom sobre cómo se crea la velocidad en natación: «Nort Thornton, entrenador jefe en la Universidad de California en Berkeley, es un maestro en la técnica de brazada. Me ha enseñado que la técnica es la base sobre la que se construye la velocidad en natación. En mi opinión, lo más negativo para la velocidad en natación es la noción de que debemos propiciar una base aeróbica como fundamento de la natación. Kilómetros y kilómetros de natación indiscriminada desarrollan nadadores con una técnica de brazada de supervivencia y unos hombros que frecuentemente están al borde de la intervención del traumatólogo[…] El 99 por ciento del trabajo de resistencia que mis velocistas realizan en el agua tiene un enfoque técnico».

Tengo para mí que mucha de la complejidad de este tema y de los malentendidos que le rodean vienen producidos por una cierta confusión entre dos términos: eficacia y eficiencia. Define la Real Academia la eficacia como la «Capacidad de lograr el efecto que se desea o se espera» y la eficiencia como la «Capacidad de disponer de alguien o de algo para conseguir un efecto determinado». A poco que nos paremos a pensar en esas dos definiciones podemos observar cómo la eficacia se centra en el resultado, mientras que la eficiencia pone el acento en los medios que se usan para conseguir ese mismo resultado. Por tanto, lo que Bottom o Sweetenham proponen es construir la eficacia desde una práctica cuidadosa de la eficiencia. No se trata, pues, de tirarse al agua y nadar deprisa. Se trata más bien de que cada nadador pueda mejorar su técnica, su eficiencia, a velocidades bajas antes de lanzarse a construir la velocidad. En el caso del nadador máster y por las razones que ya hemos señalado, ese trabajo requiere un mayor compromiso y una mayor dedicación.

Unas semanas más tarde, Iñaki Marquiegui, el nadador que le había preguntado a Rosa por su parsimonia durante sus prácticas técnicas, nos recomendaba la grabación de un diálogo entre el pianista Bill Evans y su hermano Harry. En un momento de ese diálogo, Bill Evans dice: «Veo eso continuamente en personas que llegan a mí pidiendo consejo sobre si deberían seguir adelante o ese tipo de cosas. Intentan acercarse al producto final, en lugar de abordarlo de una forma realista y verdadera, desde un nivel básico, sin importar cuán elemental, pero completamente verdadero, realista y certero. Pretenden abarcar el producto final, en vez de tomar una fracción y ser realista al respecto. Considero que es muy importante que se sienta satisfacción, que se tenga mucha claridad y que se pueda ser analítico en cualquier nivel. No se puede enfocar todo el problema, y hacerlo de una manera vaga, podría dar la idea de que más o menos se ha alcanzado el objetivo, pero ello podría conllevar a [sic] una seria confusión. A la larga se tendrá tanta confusión que ya no se verá la salida. Siempre se verifica que la persona que tiene éxito en cualquier cosa, posee una perspectiva realista desde el comienzo. Se da cuenta de que el problema es vasto, de que debe tomarlo paso a paso y que debe disfrutar ese proceso de aprendizaje sosegado».

Se había cerrado el círculo, Iñaki había trasladado la reflexión sobre la práctica de la natación a la reflexión sobre la práctica de la música y nos regalaba con un extraordinario vídeo sobre la música, la creación y la vida.

La eficiencia en natación

Podemos definir la eficiencia en natación como aquel conjunto de habilidades que mejora la propulsión del nadador y disminuye su resistencia. En otras palabras, la capacidad de un nadador para cubrir una distancia concreta en el menor tiempo posible y hacerlo de la forma más económica posible. Una manera sencilla de evaluar la eficiencia de un nadador es contar el número de brazadas que necesita para cubrir una distancia determinada en un tiempo determinado. Si comparamos dos nadadores que durante un entrenamiento cubren los 25 metros en 18 segundos, tendrá mejor eficiencia quien cubra esa distancia en ese tiempo con un menor número de brazadas.

La velocidad de nado depende de dos variables: la distancia que se recorre por brazada y la frecuencia de brazada (número de ciclos de brazada por minuto). Habría tres maneras de mejorar la eficiencia:

• Aumentar la longitud que se recorre por brazada a una frecuencia determinada;
• aumentar la frecuencia de brazada manteniendo la longitud de brazada;
• aumentando la frecuencia y la longitud de brazada.

Entrenar la eficiencia a diferentes velocidades de nado es la base fundamental de los entrenamientos en nuestros grupos. Pero, obviamente, la base para construir la eficiencia y la velocidad está en la práctica paciente y enriquecedora a velocidades bajas.

Eficiencia y edad

A poco que observemos a nadadores de diferentes edades, comprobaremos que la importancia de la eficiencia es directamente proporcional a la edad del practicante. Lo que se explica fácilmente si tenemos en cuenta los procesos de envejecimiento. Un nadador joven puede conseguir nadar una prueba con buena eficacia aunque lo haga con una eficiencia muy baja, se basará en su capacidad metabólica. Pero un nadador máster que nade con poca eficiencia verá muy afectada su eficacia, y es que sus capacidades metabólicas, musculares, respiratorias y circulatorias se habrán visto afectadas por el proceso de envejecimiento propio de la vida. No es necesario recordar que ese proceso de envejecimiento puede verse modificado de una manera muy significativa en función de diversos factores, que van desde su nivel de sedentarismo, el tipo de nutrición, la exposición a tóxicos o la cantidad de estrés que experimenta. Por tanto, en un grupo que, como el nuestro, se caracteriza por contar con practicantes de un gran espectro de edades, la eficiencia adquiere una importancia aún mayor. Y no solo porque permita una mayor eficacia, sino porque contribuye de una manera determinante a prevenir las lesiones.

Los adminículos y la eficiencia

Algo que sorprende a las personas que se aproximan por primera vez a nuestros grupos de entrenamiento es el número de adminículos que los nadadores acarrean a sus entrenamientos. Algunos de esos adminículos pueden utilizarse con diferentes objetivos en función del nadador o del momento de la temporada. Pero hay un objetivo fundamental en el uso de cada uno de ellos, sensibilizar al nadador. Cada adminículo -ya sea un tubo frontal, un par de palas o un par de aletas- modificará la interacción del nadador con el medio acuático. Esa modificación producirá un cambio perceptivo que convenientemente elaborado por los sentidos enriquecerá la experiencia sensorial del nadador, algo imprescindible para mejorar la eficiencia.

Automatismo y conciencia plena

Hay una gran variedad de ejercicios técnicos que cubren objetivos diversos. Los hay que pretenden mejorar las sensaciones de agua del nadador para que le sea más fácil disminuir las resistencias que genera en el medio acuático. Otros están orientados a mejorar su capacidad propulsiva. Y los hay que combinan ambos aspectos. Pero más allá de esos objetivos concretos, lo realmente importante es el modo en que abordamos la práctica. Evitar el automatismo y apostar por que cada una de nuestras prácticas sea realizada con plena conciencia de lo que estamos haciendo es, sin duda, el mejor camino para que cada una de ellas se convierta en una experiencia enriquecedora. Ellen J. Langer autora del libro Mindfulness. Conciencia plena escribió: «[…] la preocupación por el resultado puede hacernos actuar automáticamente. Si invertimos esta observación, como hemos hecho con todas nuestras definiciones del automatismo, podemos considerar que la conciencia plena es una orientación hacia el proceso». Para Langer, «así como el automatismo es la rígida dependencia de las viejas categorías, la conciencia plena significa una creación continua de nuevas categorías» y señala cómo la categorización y la recategorización son procesos naturales en los niños mientras crecen. Pero a la autora no se le escapa que «Como adultos, sin embargo, somos renuentes a la creación de nuevas categorías. Como hemos visto, nuestra orientación hacia los resultados tiende a debilitar el enfoque juguetón». Otro de los aspectos que destaca la doctora Langer es cómo actuamos ante la información nueva: «Una conciencia plena también significa estar abierto a las informaciones nuevas. Al igual que la creación de categorías, la recepción de datos nuevos es una de las funciones básicas de los seres vivos. En realidad, la falta de nueva información puede ser perjudicial». Y nos recuerda los trastornos psicológicos que se experimentan tras la exposición a un ambiente carente de estímulos durante mucho tiempo. Y destaca otro aspecto muy importante «[…] si se nos expone a modelos de estimulación que son percibidos como repetidos e invariables, el sistema sensorial a menudo se cierra, porque no está "recibiendo" nada nuevo». Como tercera característica fundamental de la conciencia plena Ellen J. Langer sitúa la apertura a nuevas perspectivas: «La apertura no sólo [sic] hacia la nueva información sino también hacia diferentes puntos de vista es otra característica importante de la conciencia plena[…] Una vez que hemos tomado conciencia de que existen otros puntos de vista además del nuestro, empezamos a darnos cuenta de que hay tantas perspectivas diferentes como observadores diferentes. Esta percepción es potencialmente liberadora».

Si por conciencia plena entendemos esa actitud abierta a que nuevos estímulos e informaciones nos permitan recategorizar el mundo que nos rodea y compartir las prácticas con otras personas que aportan sus propios puntos de vista, sería esa la actitud deseable para los nadadores que quieren mejorar su eficiencia centrándose en el proceso. Algo que en las personas jóvenes se produce de forma natural y que en los adultos tenemos que provocar con actividades enriquecedoras que rompan el automatismo rutinario y permita la exploración, el entusiasmo del descubrimiento, el placer de nadar.

Bibliografía

Wilmore, J. H. y Costill, D. L., Fisiología del esfuerzo y del deporte, Editorial Paidotribo, 2007, Barcelona, 6ª edición revisada y aumentada.

Sweetenham, B. y Atkinson, J., Championship Swim Training, Human Kinetics, 2003, Champaign, IL.

http://www.mgoblue.com/sports/m-swim/mtt/mike_bottom_458481.html

Hannula, D., Thornton, N. et ali, Entrenamiento óptimo en natación, Hispano Europea, 2007, Barcelona.

La mente universal de Bill Evans

Langer, Ellen J., Mindfulnes. La conciencia plena, Ediciones Paidós, 2007, Barcelona.

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^* Entrenador superior de natación por la Real Federación Española de Natación (RFEN). Profesor de natación por la RFEN. Instructor de Aquatic Fitness por la Universidad de Nevada y la RFEN. Nadador máster.

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