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Aceite. Imagen: Ricardo Sánchez.
La respuesta a esta pregunta la podemos encontrar, en parte, en lo que sabemos de la estructura y funcionamiento de nuestras células. Las grasas (o lípidos, en una denominación más correcta)1 constituyen pilares fundamentales de la organización celular: unas son componentes esenciales de todas las membranas celulares; otras forman parte de los almacenes de energía y, finalmente, un pequeño pero importantísimo grupo realizan funciones metabólicas imprescindibles para el funcionamiento de todo el organismo.
Las grasas son necesarias para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, cardiovascular, inmunitario y reproductivo. En nuestras células se pueden fabricar algunas de estas grasas en su totalidad; para la síntesis de otras se necesitan componentes grasos contenidos en los alimentos.
La presencia de grasas en las comidas enlentece la digestión; por ello, cuando se hace deporte es mejor excluirlas de los tentempiés previos a la actividad y en los que ingerimos durante ella. Sin embargo, la ingesta diaria de pequeñas cantidades es necesaria para contribuir a tener un organismo saludable.
Por tanto, respondemos a la pregunta planteada con un sí a las grasas, pero a un cierto tipo de grasas y a ciertas cantidades de ellas.
Muchas grasas están compuestas, entre otras cosas, de ácidos grasos. En la dieta debemos incluir alimentos que contengan ácidos grasos para fabricar las grasas o lípidos necesarios. Estos ácidos grasos pueden ser insaturados (generalmente líquidos) y saturados (generalmente sólidos).
Los ácidos grasos insaturados son muy recomendables puesto que los utilizamos para construir nuestras grasas y contribuyen a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL o lipoproteína de baja densidad) y a mantener cantidades adecuadas del colesterol bueno (HDL o lipoproteína de alta densidad). Se encuentran en alimentos como: algunos aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, soja…), frutos (aguacate, coco…), frutos secos (nueces, almendras…), carnes magras (pollo sin piel, pavo, lomo de cerdo…) y muchos pescados (sardina, caballa, atún, salmón y otros).
Sin embargo, el consumo de ácidos grasos saturados aumenta los niveles sanguíneos de LDL y el riesgo de importantes enfermedades cardiovasculares. La ingesta de este tipo de grasas también se relaciona con la obesidad y la diabetes tipo 2. Son abundantes en los lácteos, las grasas de origen animal (manteca, carnes grasas…), bollería, ciertos productos preparados y algunos aceites vegetales como el de coco y el de palma.
Los ácidos grasos esenciales son, en sentido estricto, aquéllos componentes de algunas grasas que no pueden ser sintetizados por el organismo como el ácido linolénico (un ácido ω-3) y el linoleico (un ácido ω-6).
Imprescindibles para la vida, deben formar parte de la dieta ya que son constituyentes de las estructuras celulares y componentes importantes de muchas de las grasas de diferentes tejidos y órganos. Bajo esta denominación, con frecuencia se incluyen ácidos grasos que el organismo puede fabricar en cantidades tan pequeñas que no cubren los requerimientos mínimos de ellos y que también deben estar incluidos en la dieta.
Muchos alimentos contienen simultáneamente ω-6 y ω-3, algunos de ellos son aceites vegetales, pero hay que tener en cuenta que deben consumirse prensados en frío porque los procesos de calentamiento y refinado destruyen estos ácidos grasos y, frecuentemente, los transforman en grasas perjudiciales (con frecuencia, grasas trans).
A continuación se citan algunos de los alimentos con mayor contenido en ácidos grasos esenciales.
El ácido ω-3 se encuentra más concentrado en el aceite de lino, semillas de lino, aceite de oliva virgen, nueces, semillas de calabaza, nueces de Brasil, semillas de sésamo, almendras, aguacates, espinacas y otros vegetales de hojas verdes, col rizada, atún, salmón, sardinas, anchoas y otros.
El ω-6 está en cantidades importantes en el aceite de lino, semillas de lino, aceite de oliva virgen, pistachos, piñones, almendras, semillas de girasol, pollo, aceite de soja, maíz y otros aceites vegetales.
Frecuentes y abundantes en muchos alimentos preparados, se trata de grasas insaturadas sometidas a un proceso de hidrogenización para darles solidez y estabilidad (como las que están presentes en las margarinas, chocolates) o a calentamientos excesivos (como las que se forman durante el refinado de algunos aceites, durante la cocción de pastelería industrial y en los alimentos fritos a altas temperaturas). Se transforman así en un tipo de grasa que aumenta la cantidad de LDL y disminuye la de HDL, aumentan la acumulación de grasa abdominal contribuyendo al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Su consumo se ha asociado también con una mayor incidencia de diabetes y cánceres como el de páncreas.
La respuesta a esta pregunta no es sencilla porque depende de la estructura, edad y actividad física que desarrolle cada uno, pero podemos considerar algunas cantidades aproximadas que pueden servir de orientación.
En condiciones normales, se recomienda ingerir un 30% de las calorías diarias en forma de grasa; como cada gramo de grasa proporciona unas 9 calorías, una dieta de unas 2000 calorías debe contener, por tanto, 67 gramos de grasa.
Del total de grasas ingeridas, las que contienen ácidos grasos saturados no deberían superar la tercera parte (10% de la ingesta diaria de calorías), el resto deben ser grasas ricas en ácidos grasos insaturados.
Pequeñas cantidades de ω-6 y ω-3 pueden cubrir las necesidades del metabolismo, pero deben ingerirse en la proporción adecuada. Así, se recomienda una proporción ω-6/ω-3 que varía entre 1:1 y 1:4. Un exceso de ω-6 favorece los procesos inflamatorios, el asma y el desarrollo de algunos cánceres.
Muchas de las dietas más frecuentes, consideradas como muy desequilibradas y deficitarias en ω-3, contienen una proporción ω-6/ω-3 que varía entre 10:1 y 25:1 Este desequilibrio está ocasionado por los cambios en la alimentación producidos, sobre todo, en los últimos 150 años: disminución del consumo de pescado y de vegetales (sobre todo verdes), aumento del consumo de carnes y lácteos procedentes de animales estabulados, con exceso de grasa y alimentados con piensos pobres en ω-3 y excesivamente ricos en ω-6, utilización de ciertas semillas ricas en ω-6 (girasol, soja, maíz) para obtener aceite y consumo de pescado criados en viveros con piensos ricos en ω-6.
El increíble aumento del consumo de grasas trans (de 0 a más del 10% de las grasas totales) contribuye a este desequilibrio alterando la inestable estructura de los ω-3.
Comer pescado dos veces por semana, si no es de piscifactorías, vegetales verdes cada día y disminuir la ingesta de carnes, huevos y lácteos procedentes de granjas, garantizan una proporción de ω-6/ω-3 muy próxima a la recomendada.
Más información en:
1 La palabra grasa es una generalización que se hace para referirse a los lípidos contenidos en animales y vegetales. Los lípidos son sustancias muy variadas desde el punto de vista de su estructura química pero que tienen una propiedad física común, su insolubilidad en agua. Algunas están compuestas por alcoholes y ácidos grasos; otras son estructuras más simples.
* Doctora en neurobiología. Instructora de Aquatic Fitness por la Universidad de Nevada y la RFEN. Nadadora máster. Campeona de España en 100 m libre y subcampeona en 200 m libre, 2010. Subcampeona de España en 100m libre, 2011.
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