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Manzana. Imagen: Ricardo Sánchez.
La realización del ejercicio físico demanda un esfuerzo de las articulaciones y de los músculos que, frecuentemente, provocan pequeñas lesiones en estos tejidos. Esto forma parte de los procesos normales de adaptación a la actividad realizada.
Estas pequeñas lesiones producen una serie de cambios metabólicos y estructurales que, esencialmente, son las mismas que tienen lugar ante un ataque bacteriano. Es decir, estamos fisiológicamente preparados para combatir las infecciones y garantizar la supervivencia; cualquier lesión es identificada como una infección bacteriana y se pone en marcha una respuesta que se desarrolla en varias etapas entre las que está la inflamación del tejido afectado:
La inflamación es, por tanto, una reacción del organismo ante un daño producido por bacterias o por agresiones físicas (como las ocasionadas por el ejercicio físico) o químicas. Es, además, un proceso doloroso, fácilmente identificable por el aumento de volumen y de temperatura de la zona afectada.
Los daños tisulares provocados evolucionan, normalmente, hasta su resolución satisfactoria. Sin embargo, la inflamación puede persistir más allá de lo necesario para reparar el tejido y, en ese caso, la inflamación deja de ser una respuesta curativa para transformarse en un proceso patológico que puede aumentar la lesión e, incluso, hacerla crónica.
Uno de los factores que modulan la actividad del organismo en los procesos inflamatorios es la dieta. Algunos alimentos disminuyen la inflamación, mitigando la sensación de dolor y hay otros que contribuyen a exacerbar la reacción inflamatoria del sistema inmunitario. Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios disminuye el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva y mejora el estado de los músculos y articulaciones.
A continuación se da un listado de algunos de los alimentos más comunes que tienen importantes acciones antiinflamatorias. Estos alimentos poseen, además, otras propiedades que no siempre se tratan en este artículo.
Aceite de oliva: rica en omega 3 y omega 9 que compensan el exceso de omega 6 característico de las dietas más frecuentes (Ver: ¿Grasas?, sí, gracias). El aceite de oliva virgen extra contiene cantidades importantes de oleocantal, un fenol de acción similar a la del ibuprofeno al inhibir enzimas implicados en la reacción inflamatoria.
Ajo: contiene flavonoides, como la quercetina, con acción inhibidora de ciertos componentes pro-inflamatorios liberados por los tejidos dañados (leucotrienos). También es rico en selenio que disminuye la inflamación.
Brócoli: muy rico en compuestos azufrados como el sulforafano, abundante también en las coles. El sulforafano podría ejercer un papel protector frente a ciertos cánceres y también estaría implicado en la inhibición de moléculas pro-inflamatorias.
Cebolla: tiene, al menos, dos sustancias con propiedades antiinflamatorias: el azufre y la quercetina, un flavonoide especialmente abundante en las variedades de color rojo. Como todos los flavonoides, la quercetina ejerce una acción antioxidante, eliminando radicales libres que se producen en exceso en las zonas inflamadas y que contribuyen al deterioro de los tejidos.
Cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa, mijo…): constituyen una fuente de hidratos de carbono idónea. La lenta asimilación de estos hidratos impide la liberación brusca de insulina que podría aumentar o inducir los procesos inflamatorios. Las personas que consumen cereales integrales tienen menos proteína C reactiva en la sangre; esta proteína sube en casos de inflamación
Cerezas: además de importantes sustancias antioxidantes como la vitamina C, las cerezas tienen antiinflamatorios como el ácido salicílico, las antocianinas, a las que deben su color rojo, y varios flavonoides.
Cúrcuma: esta raíz de color naranja, utilizada como colorante alimentario, contiene curcumina. La curcumina tiene múltiples acciones beneficiosas entre las que están sus propiedades antiinflamatorias, modulando las rutas metabólicas celulares que conducen a la síntesis de sustancias pro-inflamatorias (eicosanoides, citoquinas). La cúrcuma es uno de los componentes del curry.
Espárragos: ricos en materiales antioxidantes, contienen sustancias anticancerígenas y moduladoras del sistema inmunitario. De gran acción antiinflamatoria, la rutina es un flavonol muy abundante en los espárragos.
Fresas y frutos del bosque: ricos en flavonoides y ácido salicílico de acción antiinflamatoria y analgésica. También poseen resveratrol, un compuesto fenólico que disminuye la inflamación.
Jengibre: utilizado como condimento de las comidas o en forma de cataplasmas de aplicación local, el jengibre inhibe la formación de sustancias pro-inflamatorias (prostaglandinas y leucotrienos) ejerciendo intensos efectos beneficiosos en casos de inflamación.
Legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, habas de soja): proporcionan abundantes proteínas que, a diferencia de las procedentes de la carne, dan lugar a menos purinas. Las purinas acidifican el medio interno y contribuyen al desarrollo de procesos inflamatorios.
Manzanas: ricas en quercetina. Este flavonoide es más abundante en las manzanas rojas; se recomienda la ingesta con piel, lugar de máxima concentración de quercetina.
Nueces: ricas en omega 3 al que deben, en gran parte, su función antiinflamatoria y su capacidad para reducir el colesterol. También producen la disminución de la endotelina, sustancia asociada a la hipertensión y a procesos inflamatorios. El magnesio y el zinc, que contienen en cantidades importantes, disminuyen la producción de sustancias pro-inflamatorias
Papaya: rica en enzimas digestivos, la papaína y la quimopapaína, que tienen también una importante acción antiinflamatoria.
Pescados: Todos proporcionan proteína y ácidos grasos de gran calidad, con buenas acciones antiinflamatorias, pero los llamados pescados azules (atún, caballa, salmón, sardina) son más ricos en ácidos grasos omega 3.
Piña: rica en bromelina, enzima digestivo que posee importantes cualidades antiinflamatorias por su doble acción: inhibe prostaglandinas inflamatorias y activa prostaglandinas antiinflamatorias.
Plátano: Aunque es una de las frutas comunes con menor potencial antioxidante, tiene una importante actividad antiiinflamatoria que podría estar relacionada con los flavonoides que posee, que reducen los triglicéridos y el colesterol, y con la alta concentración de potasio que contribuye a la recuperación del tejido muscular.
Té: especialmente el té blanco y el verde son ricos en quercetina y en otros polifenoles que disminuyen la producción de sustancias pro-inflamatorias en los tejidos.
Vino tinto: rico en resveratrol, de propiedades antiinflamatorias.
Mientras se sufre un proceso inflamatorio, habría que disminuir o evitar la ingesta de ciertos alimentos que activan enzimas y sustancias pro-inflamatorias en nuestro organismo.
Azúcar común (sacarosa) y otros que contengan azúcares de asimilación rápida: dulces, pan blanco, arroz blanco, harinas refinadas. Estos alimentos aumentan la glucosa en sangre demasiado rápidamente y los mecanismos fisiológicos que desencadenan favorecen la producción de sustancias pro-inflamatorias.
Carnes rojas: productoras de purinas en nuestro organismo que inducen acidificación y activación de rutas metabólicas inflamatorias
Leche entera de vaca, mantequillas y margarinas: el desequilibrio que tienen entre las grasas omega 3 y omega 6 promueve la síntesis de sustancias pro-inflamatorias
Quesos curados: su riqueza en ácidos grasos saturados se relaciona con la actividad pro-inflamatoria que ejercen.
Solanáceas (tomates, pimientos, berenjenas, patatas…): contribuyen a la activación de enzimas pro-inflamatorios
Chocolate: aunque es rico en fenoles antioxidantes, el contenido en grasa puede perjudicar los procesos inflamatorios especialmente si también llevan azúcar.
|* Doctora en neurobiología. Instructora de Aquatic Fitness por la Universidad de Nevada y la RFEN. Nadadora máster. Campeona de España en 100 m libre y subcampeona en 200 m libre, 2010. Subcampeona de España en 100m libre, 2011.
el placer de nadar
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