Natación y respiración
Ricardo Sánchez^*

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Nada tiene de sorprendente que en los talleres intensivos de iniciación a los diferentes estilos de natación o en las clases particulares yo comience dedicando un tiempo relevante a trabajar la respiración. Pero si digo que en los entrenamientos con nadadores máster, triatletas o especialistas en aguas abiertas también es necesario dedicar mucha atención a la respiración, es posible que usted se pregunte en qué pueden beneficiarse de un trabajo tan básico nadadores capaces de nadar con solvencia largas distancias. Y, sin embargo, es así. La respiración, como veremos, tiene efectos sobre todos los aspectos de la natación. Por lo tanto, nada mejor que dedicarle parte de nuestro tiempo de entrenamiento.

Respiración y actividad física

Para sostener cualquier actividad nuestro organismo necesita del oxígeno que le aporta la respiración. Tanto es así, que una ausencia de ese elemento que se prolongue durante unos poco minutos puede tener efectos irreversibles en las células cerebrales primero, y en el resto después.

Si el tipo de actividad física produce un aumento de la demanda energética, se producirá un aumento proporcional de la demanda de oxígeno. Basta caminar a paso ligero para comprobar cómo automáticamente se modifica el ritmo respiratorio. Si no fuera así, el organismo tendría problemas para producir la energía necesaria que le permita sostener esa actividad, se produciría una fatiga neuromuscular prematura, comenzaríamos por perder calidad de ejecución, coordinación y fuerza, para acabar produciendo muerte de células nerviosas y musculares. Simple y llanamente: a falta de oxígeno, la vida peligra.

Respiración en el medio acuático

Cuando nos encontramos en el medio acuático y aunque las vías respiratorias estén liberadas, basta que hayamos sumergido el tórax para que la respiración se vea afectada. Una enorme masa de agua comprime nuestra caja torácica forzando a los músculos respiratorios a realizar un trabajo extra para desarrollar una función que en el medio aéreo se hace de forma automática y con mucho menor esfuerzo. La sensación que produce esa compresión de la masa de agua sobre el tórax es percibida por mucha personas como una opresión torácica tradicionalmente asociada a situaciones de estrés, ansiedad o fatiga. Por ello es muy importante tomar conciencia de que la respiración normal en el medio acuático requiere vencer una resistencia que no tiene que implicar ansiedad, estrés o fatiga.

Si la respiración se realiza en desplazamiento, salvo si es nadando espalda, supone que, durante una fase del nado, las vías respiratorias se encuentren bloqueadas por el agua. Durante esa fase, en que nuestra cabeza permanece sumergida, realizamos la espiración. En la respiración aérea y en reposo, la espiración es un proceso pasivo, los músculos inspiratorios se relajan y el tejido elástico de los pulmones se encoge, lo que produce que la caja torácica recupere sus dimensiones normales, incrementando la presión en los pulmones y obligando al aire a salir de ellos. Pero si la cabeza está sumergida, para que se produzca la espiración debe aplicarse una fuerza que nos permita liberar unas vías respiratorias que están bloqueadas por la presencia de agua. Nos encontramos, pues, con una espiración activa (imagen 1). Entrenar la musculatura respiratoria para trabajar en las condiciones específicas que implica la inmersión de las vías respiratorias nos permitirá alcanzar una mayor confortabilidad en la actividad natatoria. Por el contrario, no dedicar atención a esas singularidades puede generar una serie de vicios que, una vez instalados, afecten a distintos aspectos de nuestra natación y, por ende, acaben dificultando el placer de nadar.

Respiración y flotabilidad

Los nadadores noveles, al tener problemas de flotación y desplazarse a velocidades muy bajas, suelen realizar una apnea inspiratoria que les permite una mejor flotación. Ello puede llevar a que se retrase la espiración hasta justo antes de la inspiración siguiente. Cuando el nadador mejora su flotación y equilibrio y su velocidad de desplazamiento, se hace innecesaria esa apnea, pero en muchas ocasiones esa apnea se ha establecido como hábito y permanece aunque ya no aporte ventaja alguna. Obviamente, lo que sería deseable es que el nadador, una vez consolidadas una mejor flotación y velocidad de desplazamiento, optara por una espiración constante y suave durante toda la fase en que la vías respiratorias permanecen sumergidas; y cuando la boca se aproxima a la superficie, antes de emerger, el nadador realizara una espiración explosiva del resto del aire. El que la espiración sea total facilitará que la nueva inspiración sea completa y se realice en el menor tiempo posible.

Mención especial merecen los riesgos para la salud que se derivan de la respiración forzada o respiración en apnea: puede producirse un aporte deficitario de oxígeno, por ejemplo al cerebro o al músculo cardíaco. Por otra parte, los esfuerzos realizados en apnea provocan un aumento de la presión intraabdominal y una sobrepresión sobre el suelo pelviano que puede causar o coadyuvar a la aparición de la incontinencia urinaria. Así, una respiración continua y sin apnea resulta recomendable tanto por razones de salud como de comodidad en el nado.

Como hemos dicho, en todos los estilos de natación , salvo en espalda, se hace necesario alargar la fase espiratoria y disminuir al mínimo posible la fase inspiratoria. En el medio aéreo la relación entre inspiración y espiración suele ser 5:6, mientras que en natación se dan relaciones de 5:12 y superiores. En otras palabras, se debe combinar una inspiración muy rápida con una espiración activa, larga y continua.

Tal cúmulo de modificaciones requieren que prestemos una atención consciente a la respiración durante el nado hasta que automaticemos esos requerimientos.

Respiración y equilibrio

Es fácil comprobar cómo estando en equilibrio horizontal en el agua, si levantamos la cabeza, los pies se hunden (imagen 2). Así, es muy importante que la rotación de cabeza necesaria en crol para la inspiración se realice sin levantar la cabeza. Cuando esa rotación es correcta, la inspiración se hace en el seno de la ola que genera el desplazamiento de la cabeza (imagen 3), lo que permite realizarla cuando solo un ojo ha emergido.

Imagen 2

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Para que sea posible respirar en el seno de la ola, es importante que el ángulo entre la barbilla y el esternón se mantenga estable, barbilla recogida, durante todo el nado. El nadador puede encontrar ese ángulo si en la inspiración dirige su mirada a unos 100º del eje longitudinal. Esto supone que el nadador realice la toma de información en la fase subacuática utilizando la línea negra que a ese efecto se halla pintada en el fondo de la piscina. En aguas abiertas, es necesario que alternemos una serie de brazadas con la cabeza correctamente colocada y otras en que la cabeza es elevada para realizar las toma de información imprescindibles.

No es necesario subrayar la importancia en el crol de una adecuada y simétrica rotación de todo el cuerpo, lo que hace más fácil la rotación de cabeza para liberar las vías respiratorias. Si nadamos con una posición plana del cuerpo, para respirar será necesaria una rotación extrema de la columna cervical que se hace muy difícil para muchos nadadores.

Algunos nadadores realizan conjuntamente una rotación y una flexión de la columna cervical para inspirar. Se les conoce como nadadores que respiran por la axila. Obviamente, es necesario que el nadador evite la flexión y que pueda inspirar con una simple rotación del cuello.

Respiración y propulsión

Para que la interferencia con la propulsión sea la mínima posible, la inspiración se realiza al final de un trayecto propulsor de los brazos (imagen 3). Los músculos inspiratorios serán más eficaces en ese punto muerto. En el caso del crol, el final del trayecto propulsor de un brazo coincide con la máxima rotación del cuerpo, lo que hace más fácil la rotación del cuello para inspirar. La inspiración se realizará en la primera parte del recobro; en la segunda, antes de la entrada de la mano que recobra y del inicio de la rotación del cuerpo hacia el otro lado, la cara vuelve a sumergirse (imagen 4). Prolongar la inspiración manteniendo las vías respiratorias fuera del agua más allá de la mitad del trayecto de recobro del brazo dificultará la rotación del cuerpo y tendrá efectos negativos sobre la propulsión y la coordinación de la brazada.

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Un defecto habitual en la respiración es apoyarse en el brazo adelantado, desplazándolo prematuramente y hacia al fondo —en lugar de hacia atrás—, para levantar la cabeza en el momento de inspirar. Como vemos, ese gesto altera la mecánica del brazo adelantado disminuyendo su eficacia, dificulta la correcta coordinación de ambos brazos y, como consecuencia, empeora nuestra eficacia y produce incomodidad.

También es habitual que algunos nadadores detengan el batido de sus piernas en el momento de respirar, lo que afecta tanto su equilibrio horizontal —las piernas tienden a hundirse—, como su velocidad de desplazamiento.

Se utilizan diferentes patrones de ritmo respiratorio en función de la prueba a nadar y las características del nadador. Uno de los patrones más habituales es el que supone una respiración por ciclo —cada dos brazadas—, que sin duda realiza un aporte óptimo de oxígeno en pruebas largas. En pruebas cortas, sprints, los patrones pueden alterarse disminuyendo el número de respiraciones, evitando de este modo la alteración hidrodinámica que siempre supone la rotación para inspirar. Dicho eso, debemos tener en cuenta que la costumbre de respirar siempre por el mismo lado puede dar lugar a asimetrías en la brazada; por ello, es importante poder entrenar con un ritmo respiratorio cada tres brazadas —respiración bilateral— que contribuirá a trabajar la simetría en la rotación y en la coordinación de brazada. Si se prefiere utilizar un patrón respiratorio de una inspiración por ciclo —cada dos brazadas—, es entonces recomendable alternar con frecuencia el lado por el que respiramos.

Como hemos visto, la respiración en natación es compleja y tiene efectos sobre todos los aspectos del nado. Entrenarla mediante los ejercicios técnicos adecuados ofrecerá enormes ventajas en nuestro equilibrio y propulsión pero, sobre todo, contribuirá de forma definitiva a alcanzar el placer de nadar.

^* Entrenador superior de natación por la Real Federación Española de Natación (RFEN). Profesor de natación por la RFEN. Instructor de Aquatic Fitness por la Universidad de Nevada y la RFEN. Nadador máster.