Diálogo con Rosa Arévalo^*

Ricardo Sánchez: ¿Cuál es tu relación con la natación y cuándo comenzaste a nadar?

Rosa Arévalo: Crecí en una isla y mi contacto con el mar se inició muy pronto, pero no nadaba, me bañaba en el mar.

La natación entró en mi vida en el año 2008 de tu mano. Ese año yo cumplía 56 años; una edad en la que mucha gente considera que ya no se pueden aprender ciertas cosas, que es muy tarde para iniciarse en algunos deportes y que ya no se pueden adquirir ciertas habilidades más propias de edades jóvenes y de cuerpos entrenados.

El entrenamiento continuado y la especial dedicación a los aspectos técnicos de la natación me fueron dotando de esas habilidades . Dos años después quedé campeona de España de mi categoría en 100 metros estilo libre .

Varios años y medallas después disfruto de la natación como actividad confortable gracias al cuidado de la técnica. Este aspecto es muy importante para mí porque me ha permitido progresar más allá de lo que hubiera imaginado; y no me refiero a las medallas, sino a la capacidad de disfrutar del nado, del placer de deslizarme suavemente y sin esfuerzo en el agua.

RS: Como neurobióloga has investigado sobre la actividad física y los procesos de envejecimiento. ¿Qué repercusión tiene la actividad física habitual en los procesos de envejecimiento y, más concretamente, en el envejecimiento cerebral?

RA: No es fácil contestar en pocas palabras a esa pregunta pero lo intentaré.

El ejercicio físico es importante para envejecer en mejores condiciones, y es especialmente importante para el cerebro. Cuando se realiza regularmente un ejercicio moderado se favorecen distintos procesos que mejoran enormemente la situación del cerebro durante el envejecimiento:

• Se aumenta la elasticidad de las paredes de los capilares sanguíneos y se producen otros nuevos (angiogénesis) mejorando el riego del cerebro, aspecto este muy importante dado que el empeoramiento del riego cerebral es uno de los procesos asociados al envejecimiento y que contribuye al deterioro de las funciones cognitivas.
• Se favorece la producción de nuevas neuronas y, lo que es más importante, la supervivencia de las mismas. Este proceso, conocido como neurogénesis adulta, está directamente relacionado con el aprendizaje y la memoria.
• Durante el envejecimiento, los procesos inflamatorios se vuelven más frecuentes. También en el cerebro esto ocurre intensivamente, contribuyendo a la muerte neuronal característica de las edades avanzadas. Sin embargo, el ejercicio físico moderado disminuye y, frecuentemente, hace desaparecer estos procesos inflamatorios mejorando, además, la respuesta inmunitaria del tejido nervioso que se hace así más resistente a las infecciones.
• Y, por último, me gustaría destacar que la influencia positiva del ejercicio moderado sobre el cerebro llega a ser tan potente que puede minimizar o impedir completamente la acción de sustancias altamente tóxicas para las neuronas, como es el caso de algunas que producen Parkinson. Muchas de estas sustancias están relacionadas con la agricultura intensiva, de forma que están contenidas en gran parte de los alimentos que consumimos.

RS: Relacionando tus dos respuestas, ¿podemos afirmar, pues, que no hay ninguna razón orgánica que impida adquirir nuevas competencias y habilidades físicas a cualquier edad?

RA: Eso es, pero me gustaría matizar mi respuesta. Envejecemos, envejecemos si no morimos jóvenes. Nuestros órganos se ven afectados por los procesos de envejecimiento y eso, necesariamente, supone una serie de limitaciones. Pero estas limitaciones no son tantas como mucha gente cree. Nuestro cuerpo conserva una potencia regenerativa y de adaptación que podemos desarrollar utilizando las técnicas adecuadas: mejorando la flexibilidad, entrenando la coordinación motora, desafiándonos a través del aprendizaje de nuevas actividades complejas… Además, todo ese nuevo aprendizaje y dominio de habilidades físicas mejora también la actividad cerebral.

RS: Entonces, ¿se podría decir que la ejercitación del órgano mantiene la función?

RA: Por supuesto que sí, especialmente cuando alcanzamos ciertas edades. Todo el mundo sabe que los músculos, las articulaciones y el tejido óseo experimentan los efectos beneficiosos del ejercicio físico; por ejemplo, la masa muscular y la fuerza disminuyen enormemente si no se ejercitan. Pero los efectos del ejercicio moderado no se limitan a estos tejidos, todo nuestro cuerpo experimenta mejoras importantes. Ya mencioné el caso de los vasos sanguíneos en el cerebro. Lo mismo ocurre con los del resto del organismo, mejorando la circulación general y garantizando la llegada a todas las células de alimentación y oxígeno en mejores condiciones. La actividad física aumenta la sensibilidad a la insulina, siendo esta una cuestión importante porque de ello depende un adecuado aporte de elementos energéticos y de otros nutrientes a casi todas las células del organismo, además del importante efecto antienvejecimiento que supone: una de las características de un organismo envejecido es la existencia de proteínas glicosiladas (con función deteriorada) debido a un mal funcionamiento del sistema páncreas-insulina.

RS: Observo que insistes en hablar de ejercicio moderado, y supongo que lo haces en oposición al ejercicio extenuante. De ser así, ¿cuáles serían las diferencias entre los dos tipos de ejercicio?

RA: El concepto de "ejercicio extenuante" no tiene un valor absoluto. En los trabajos de investigación que he consultado, realizados con animales o con humanos, el ejercicio extenuante es aquel que lleva al sujeto o al animal al límite de no poder seguir con el trabajo físico que está desarrollando. Porque los músculos claudican, en el caso de los animales, o en el caso de los sujetos porque estos dicen explícitamente que ya no pueden seguir y, en algunos casos, se observa que la contracción muscular pierde su fuerza.

Hay muchas formas de alcanzar este límite: haciendo un ejercicio moderado durante mucho tiempo o, lo que hacen con más frecuencia durante una investigación, realizando un ejercicio al 70-80% del consumo máximo de oxígeno durante un tiempo mucho más corto.

En ese punto, el organismo está agotado, ya no dispone de recursos energéticos que favorezcan la contracción muscular para responder a las exigencias del ejercicio y se disparan las respuestas de resistencia al estrés como, por ejemplo, el aumento de corticoides, contribuyendo a disminuir la actividad del sistema inmunitario.

RS: Supongo que te refieres a lo que Pedersen conoce como el "efecto de la ventana abierta" para el sistema inmunitario. Si es así, ¿podrías explicarnos un poco los efectos cuando nos exponemos a esa ventana abierta puntualmente y las consecuencias que puede acarrear una exposición continuada a los efectos del ejercicio extenuante?

RA: Sí, me refiero al efecto de la ventana abierta que se produce tras un entrenamiento extenuante. Este tipo de entrenamiento disminuye el número de células del sistema inmunitario y la liberación de sustancias proinflamatorias. Esto se pone de manifiesto como un aumento de la sensibilidad a las infecciones durante una o dos semanas tras el entrenamiento; especialmente se registra un incremento de las enfermedades relacionadas con la parte alta del sistema respiratorio: catarro o bronquitis, por ejemplo. Sin embargo, el ejercicio moderado aumenta la actividad del sistema inmunitario, seguido de la disminución de enfermedades respiratorias.

Sin embargo, otra cuestión interesante que planteas es el efecto de una actividad extenuante prolongada. Además del efecto mencionado, hay que sumar otros derivados de la exposición repetida a esa condiciones tan estresantes: se producen efectos negativos sobre la producción de nuevas neuronas en el cerebro, especialmente las que surgen en una región llamada hipocampo, relacionadas con el aprendizaje y la memoria. Este tipo de ejercicio aumenta la demanda celular de energía acelerando los procesos que, como la respiración, sintetizan ATP, el tipo de energía química que podemos utilizar de forma inmediata. La aceleración de estos procesos aumenta también la producción de radicales libres que contribuyen al envejecimiento.

Parece que la ingesta de hidratos de carbono entre los 60 y los 90 minutos posteriores al ejercicio físico disminuye de manera importante la intensidad de estos efectos negativos, pero no los hace desaparecer. Se está estudiando si otros componentes de la dieta pueden ejercer una función protectora similar: los ácidos grasos insaturados y algunos antioxidantes podrían ser efectivos, pero está por demostrar.

RS: Volviendo a tu actividad, llevas algún tiempo sin participar en competiciones. ¿Qué supusieron para ti las competiciones y por qué has dejado de participar en ellas?

RA: Como ya dije antes, empecé a competir poco tiempo después de iniciar los entrenamientos y la última competición fue en enero del 2011. Competir era al mismo tiempo estresante y divertido, pero lo importante es que fue una forma de medir objetivamente mis propios avances, de comprobar cómo el aprendizaje técnico iba mejorando mis marcas cada vez que me tiraba al agua en una competición; en mi caso, estaba claro que ni la experiencia ni la juventud eran responsables del éxito, tampoco la fuerza, que no tengo mucha. El eje central de mi natación es el apoyo en la técnica.

Desde entonces la técnica se ha transformado en una herramienta, no para la competición, sino para conseguir disfrutar de un nado de calidad. Esta forma de entender la natación me ha facilitado el aprendizaje de otros estilos: braza, espalda y mariposa. Esta última, se supone que a mi edad ya no podría nadarla, y lo estoy haciendo.

Otro aspecto importante es que ese nado fluido, calmo y placentero también estoy empezando a aplicarlo en las travesías, algo que era para mí imposible por miedo a la profundidad sobrecogedora que alcanza el mar en las costas canarias.

RS: ¿Te planteas volver a la competición?

RA: En este momento no es un objetivo, pero tampoco lo descarto. Ahora mismo estoy más centrada en otros aspectos de la natación. Para las competiciones hacía entrenamientos orientados a las pruebas de crol de 50, 100 y 200 metros. Ahora los entrenamientos son diferentes, las distancias más largas requieren otro tipo de esfuerzo y de preparación física. Quizás algún día vuelva a competir en pruebas de este tipo (800 metros, 1500 metros o aguas abiertas), pero aún no me lo he planteado.

RS: ¿Qué está suponiendo para ti el trabajo en estilos?

Debo decir en primer lugar que una sorpresa. Una sorpresa porque nunca me imaginé nadando en los cuatros estilos y, aunque no me ha resultado fácil, ya lo estoy haciendo. Lo diría de otra manera: los estoy aprendiendo, estoy pudiendo aprender a nadarlos… Una vez más los tópicos que siempre había escuchado sobre las limitaciones a ciertas edades son exagerados y, aunque eso ya lo sabía por mi trabajo sobre envejecimiento cerebral, es una alegría comprobarlo en el propio cuerpo.

Hay algo más que quiero añadir. El aprendizaje de los estilos supone un reto, un reto para el cuerpo y para mi cerebro: hay que aprender nuevos movimientos y nuevas coordinaciones y eso tiene consecuencias positivas para las articulaciones, que se vuelven más flexibles, para los músculos, porque se trabajan distintos grupos cada vez, y para el cerebro. No exagero nada si digo que ha contribuido a mantenerme más despierta y ágil, reflejándose incluso en mi actividad profesional; ya se sabe que el ejercicio físico y los retos aumentan el número de neuronas en el cerebro y con el aprendizaje de los estilos se dan las dos circunstancias.

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^* Doctora en neurobiología, instructora de Aquatic Fitness por la Universidad de Nevada y la Real Federación Española de Natación y nadadora máster. Campeona de España en 100 m libre y subcampeona en 200 m libre, 2010. Subcampeona de España en 100 m libre, 2011.

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