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Bollería industrial. Imagen: Ricardo Sánchez.
El término azúcares hace referencia a un gran grupo de moléculas muy variadas que reciben el nombre de hidratos de carbono. Constituyen uno de los grupos esenciales de alimentos que se necesitan en cantidades importantes; los otros serían las grasas –o lípidos- y las proteínas. En cantidades pequeñas el organismo también necesita minerales y vitaminas.
De todos ellos, los hidratos de carbono son los que van a proporcionar energía a más velocidad porque la maquinaria bioquímica de las células está especialmente diseñada para extraerla de ellos con la máxima eficacia si la comparamos con la energía obtenida de los otros nutrientes.
La fructosa o azúcar de la fruta y la glucosa son dos azúcares. El azúcar blanca y morena que se utiliza como edulcorante más habitual es un hidrato de carbono fabricado por algunas plantas llamado sacarosa. Estos tres pertenecen a un grupo de hidratos de carbono de pequeño tamaño que, cuando forman parte de los alimentos, pasan rápidamente del aparato digestivo a la sangre; por esta razón a estos azúcares y a otros que se comportan como ellos se les denomina azúcares o hidratos de carbono de asimilación rápida. La sacarosa está formada por una glucosa y una fructosa.
La utilización de estos azúcares está muy extendida, como edulcorantes, conservantes (mermeladas, jaleas, dulces) y aditivos (verduras en conserva, por ejemplo) de una gran variedad de alimentos y bebidas en cuyos etiquetados podemos encontrar sacarosa, glucosa, jarabe de glucosa y, en ocasiones, varios de ellos.
Otros hidratos de carbono poseen estructuras más complejas que deben ser procesadas en el aparato digestivo para descomponerlos en moléculas más pequeñas. Este proceso requiere un tiempo importante y el resultado del mismo son hidratos de carbono de cadena pequeña que se van liberando poco a poco y, por tanto, pasan, también poco a poco, del intestino a la sangre. Son los hidratos de carbono de asimilación lenta.
Un ejemplo de estos últimos es el glucógeno, sintetizado en el hígado y en los músculos de todos los animales. Se trata de una gran molécula formada por muchas unidades de glucosa, un azúcar sencillo como vimos más arriba, que se va liberando poco a poco en el aparato digestivo cuando el glucógeno forma parte de los nutrientes ingeridos.
Otros azúcares complejos, como el almidón, se encuentran en muchos vegetales; es especialmente abundante en los cereales integrales (arroz integral, trigo, quinoa, cebada, avena), que además son muy ricos en otros elementos como las vitaminas del grupo B. Las melazas obtenidas de estos cereales integrales también contienen hidratos de carbono de asimilación lenta. En el aparato digestivo, este tipo de hidratos de carbono se descomponen en azúcares sencillos como la glucosa, fructosa y otros. Como en el caso del glucógeno, el almidón también está formado por unidades de glucosa.
Nosotros apostamos por una alimentación más rica en azúcares de asimilación lenta que de asimilación rápida. Las razones de esta elección están basadas en el conocimiento del comportamiento y de los efectos que estos azúcares tienen en nuestro organismo y que trataremos de explicar en este artículo.
Uno de los alimentos esenciales para todas nuestras células es la glucosa, molécula de la que obtienen una gran cantidad de energía. La glucosa que necesita el organismo procede en su mayor parte de la dieta: de la sacarosa, de la ingesta directa de glucosa o de la que se libera tras el procesamiento de los hidratos de carbono de asimilación lenta. También puede obtenerla de las moléculas de reserva que se han fabricado previamente, como el glucógeno que tenemos en el hígado y en las células musculares y que, si es necesario, se rompe dando lugar a moléculas de glucosa que pasan a la sangre.
Independientemente de su origen, cuando la glucosa se encuentra ya en la sangre va a ser distribuida por todo el organismo para servir como fuente de energía a todas las células. Pero hay un requisito imprescindible para que esto ocurra: la presencia en la sangre de insulina. Sólo cuando la glucosa se encuentra en presencia de insulina puede entrar en casi todas las células para nutrirlas, con la excepción de las células del sistema nervioso central, que no necesitan de esta hormona para captar glucosa.
La garantía de que la insulina está presente cuando hay glucosa la proporciona este mismo azúcar porque es capaz de estimular al páncreas para que vierta insulina a la sangre.
El nivel de glucosa en sangre es un parámetro fisiológico importante que recibe el nombre de glucemia. La cantidad de insulina que segrega el páncreas es directamente proporcional a la cantidad de glucosa que hay en la sangre en un momento determinado, de forma que a una mayor glucemia, mayor liberación de insulina. La insulina es conducida hacia las células hepáticas, musculares y tejido graso para acelerar la entrada de glucosa.
Hay que proporcionar una cantidad moderada de este combustible ya que tanto el exceso (hiperglucemia) como el defecto (hipoglucemia) producen alteraciones en el metabolismo general del cuerpo y en el cerebral.
La deficiencia de glucosa en sangre puede tener consecuencias gravísimas; si es muy acusada puede llegar a producir coma hipoglucémico y, si se prolonga unos pocos minutos (de 3 a 5), muerte cerebral. La hipoglucemia ligera puede suplirse durante un cierto tiempo con la metabolización de los hidratos y grasas de reserva acumulados en el organismo, pero a medio plazo aparece agotamiento por desgaste de los recursos energéticos y utilización excesiva de cuerpos cetónicos procedentes de las grasas.
Aproximadamente a los 30 minutos de una comida rica en azúcares de asimilación rápida, como consecuencia de la acción de la insulina, la glucemia desciende bruscamente; es decir, la glucosa desaparece rápidamente de la sangre al pasar al interior de las células mencionadas.
Estas son características de los azúcares de asimilación rápida que los hace poco deseables como componentes esenciales de una dieta equilibrada: su capacidad para aumentar de forma importante y en poco tiempo la glucosa en sangre, excesiva estimulación del páncreas, gran liberación de insulina, bajada brusca de la glucemia.
Algunas consecuencias se manifiestan a corto plazo y otras a largo plazo.
A corto plazo, al poco tiempo de una comida rica en este tipo de hidratos de carbono, la sangre queda con poca glucosa y este azúcar deja de llegar al cerebro en las cantidades que son necesarias para su adecuado funcionamiento y para el que es su combustible energético por excelencia. El cerebro, transitoriamente hipoglucémico, presenta síntomas de fatiga fisiológica, experimentándose sensación de cansancio, dificultades en la concentración, disminución de la atención y de la memoria, con repercusiones importantes en los sistemas que controla por lo que el resto del organismo también sufre las consecuencias de la bajada de glucosa: disminución de la capacidad perceptiva, de los reflejos, lentitud en las respuestas, disminución de la energía disponible para la actividad muscular, fatiga más rápida de las fibras musculares, entre otras.
A largo plazo, las consecuencias son casi imperceptibles hasta que ya están instaladas y se han producido daños orgánicos que llegan a ser irreversibles. El exceso de glucosa que la sangre conduce a las células en un momento determinado no es inocuo porque éstas carecen de la capacidad de utilización ilimitada de este combustible. Parte de la glucosa asimilada por ellas se incorpora a rutas metabólicas, pero otra parte no se puede utilizar y comienza a combinarse con proteínas, ocasionando la glicosilación de las mismas e impidiendo la realización de sus importantes funciones. Con el tiempo la glicosilación puede llegar a ser irreversible y acelera los procesos de envejecimiento celular favoreciendo la producción de radicales libres. La moderación en el consumo de hidratos de carbono de asimilación rápida y un cierto respeto a los periodos de ayuno entre comidas son circunstancias que disminuyen la presencia de proteínas glicosiladas y, por tanto, previenen algunas de las causas del envejecimiento.
Los excesos de glucosa y de insulina también pueden provocar a largo plazo una reacción del organismo consistente en la pérdida progresiva de la sensibilidad celular a esta hormona. Así, aunque la insulina esté presente no produce la activación necesaria para que la glucosa entre en las células que quedan con déficit energético. A pesar de que la glucosa siga en sangre en cantidades elevadas, aparece la sensación de hambre para paliar la deficiencia celular. Al cabo de un tiempo, este funcionamiento desequilibrado puede ocasionar diabetes.
Refrescos y bebidas azucaradas, pastas no integrales, azúcar de mesa blanca o morena (sacarosa), arroz blanco, pan blanco son ejemplos de alimentos de uso muy frecuente que proporcionan hidratos de carbono de asimilación rápida y, por tanto, pueden producir saciedad inmediata de corta duración seguida de sensación de cansancio y somnolencia.
Muchos alimentos en conserva (frutas, verduras, carnes…), los lácteos, la leche de soja o de otras semillas, el pan, los fiambres y otras comidas preparadas suelen tener glucosa o jarabe de glucosa como aditivo y, a veces, también sacarosa, es lo que se llama el “azúcar invisible”. Se recomienda leer atentamente la composición de estos alimentos, y, si contienen este azúcar, evitar su consumo si pretendemos disminuir o eliminar la ingesta de hidratos de carbono de asimilación rápida de nuestra dieta.
Sin embargo, los hidratos de carbono de asimilación lenta tardan más tiempo en ser procesados en el aparato digestivo y van liberando poco a poco los azúcares simples de los que están compuestos, dando lugar a un aumento de la glucosa plasmática más progresiva y, por tanto, estimulando moderadamente al páncreas que libera cantidades pequeñas de insulina durante más tiempo. Se mantiene así una sensación de saciedad más prolongada y una activación más intensa y duradera; las pequeñas cantidades de insulina permiten el paso gradual de glucosa a las células y dejan glucosa disponible para el cerebro.
Como ya vimos más arriba, los alimentos más ricos en este tipo de hidratos de carbono son los cereales integrales, El aumento de este tipo de hidratos de carbono en la dieta debe realizarse progresivamente, hasta alcanzar aproximadamente un máximo del 50% del contenido de cada una de las comidas.
Más información en:
* Doctora en neurobiología. Instructora de Aquatic Fitness por la Universidad de Nevada y la RFEN. Nadadora máster. Campeona de España en 100 m libre y subcampeona en 200 m libre, 2010. Subcampeona de España en 100m libre, 2011.
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